SNSで美ボディ自慢！効率的な筋トレと筋肉作りのための栄養素の基礎
割れた腹筋・引き締まったボディに「いいね」が集まる時代
今や、多くの方が何かしらのSNSのアカウントを持つ時代。
SNSを活用して自身の近況をシェアしたり、どこへ行った・何をした、といったことをアピールしあったりして情報を共有するのが当たり前の世の中。特に有益な情報を共有することで、それを見た人も「自分もしてみたい」と前向きに捉えることで、アクティブな気持ちになれたり、生活の質が向上したりと、色々な面でプラスに作用することが多いのもSNSの特徴ではあります。
そんななか、近年SNSの投稿でも増えつつあるのが筋トレ女子。
トレーニングによって引き締まったボディの自撮り写真を投稿したり、バキバキに割れた腹筋の写真を投稿したりと、
自身の美ボディをアピールする投稿に多くの「いいね」が付く
ようになりつつあります。
これまで、筋トレや筋肉自慢は男性の専売特許的なコンテンツではありましたが、Instagramのような写真投稿をメインとするSNSの普及や、TikTokなどの動画投稿のブームが背景にあるのはもちろんのこと、その他にもパーソナルトレーニングといったサービスが普及してきたこともあり、
引き締まった自身の肉体を自撮りして投稿する
という女性が増加傾向にあるのです。
もちろん、ボディビルダーのような筋肉の鎧で包まれたような肉体を目指すわけではなく、無駄な脂肪を減らし、
健康的に引き締まった身体を作る
ことを目的としておりますので、そこまでストイックではありませんが、男性にくらべて脂肪の多い女性においても、数多くの美ボディ自慢投稿がなされています。また、そうした投稿に影響されてか、パーソナルトレーニングなどを始められる女性も増えつつあるようで、目的は人それぞれ様々かもしれませんが、
健康維持という観点ではとても良いこと
かもしれません。
ただし、単にSNSを見たうえでの憧れだけでは、そう簡単に手に入れることはできないのが引き締まったボディ。週に1回1時間程度の筋トレだけでは、割れた腹筋はおろか、無駄な脂肪をそぎ落とすこともできずに諦めてしまうことも珍しくありません。
今回は、そんなSNS映えする美ボディにスポットを当て、「目指せ！美ボディ自慢」と称して
効率的な筋トレと筋肉作りに必要な栄養素
についてご紹介していきます。
自身の身体や健康に意識を向けることはとても大切なこと。
目的がSNS上での自慢やアピールだったとしても、それがきっかけとなって健康志向が高まれば、運動が苦手とされる中高年以降も、運動習慣が身に付きやすくなるかもしれません。これをきっかけに、体脂肪を落して筋肉をつける美ボディ作りにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
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締まったボディ作りは筋トレ以上に食生活が重要？！
さて、引き締まった美ボディは、男女問わず永遠的な憧れでもあり課題でもあります。
20～30代の女性の多くは、食事制限によって体重そのものが落とすことを目的とする傾向にありますが、それだと筋肉も落ちてしまって、結果的に体重が減ったとしても、
体脂肪率は変わらない（もしくは増えてしまう）
ことも珍しくありません。
一方の引き締まった美ボディ作りにおいては、無駄な体脂肪を落としつつ、トレーニングによって筋肉を増やすことを目的としますので、体重そのものは減らない可能性もありますし、逆に筋肉が増えることによって体重が増えることも考えられますが、体脂肪率は低下して健康的な身体を作ることができます。
多くの女性が悩む
・二の腕のたるみ
・ぽっこりと出た下っ腹
・太いと感じる太もも
などを解消したいという考えをきっかけに、ジムなどに通われる方が増えつつありますが、なかなか結果が出ずに通うのをやめてしまったり、トレーニングをやめてしまうケースも多いのが実情です。言うまでもありませんが、
引き締まった美ボディ作りというのは長期的に取り組む必要
があり一朝一夕では成しえないものです。
また、部分的な筋トレだけでなく全身の筋力アップはもちろんのこと、食生活においてもそれを意識した食事を摂ることで効率を高めることができるので、ジムには通っているけど食生活は前と同じ・・・という状態では、なかなか結果が出ないのも当然なのです。
ちなみに参考までですが、多くの女性がインスタなどでアピールしている「うっすらと割れた腹筋」。個人差はあれど
腹筋を割るために必要は体脂肪率は13～18％前後
このレベルまで体脂肪率が下がると、ウエストも締まってくびれもはっきりと出てくる状態。身体のラインも綺麗に見え、
二の腕のたるみやポッコリ腹などもある程度解消
されている状態になります。
逆に食事制限だけで体重を落とすと、二の腕のたるみやポッコリ腹などは解消されずに単に体重だけが落ちた状態。体のラインも決して綺麗には見えずに不健康そうな印象を受けやすくなるでしょう。
このように、美ボディを手に入れるためには、日々の筋トレやその他のトレーニングはもちろんのこと、食事の質や食べる量なども意識しながら、効率的に脂肪を燃やして筋肉量を増やすという心掛けが必要となるのです。
引き締まった美ボディを苦労して手に入れる
からこそ、SNS等で自慢できる！と考えるべきなのかもしれません。
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体脂肪率を落とす食事と筋肉を効率的に作る栄養素を知ろう！
今回のテーマでは主に女性を対象としておりますが、女性においては「バストは落としたくない」といった観点もあるかと思いますので、体脂肪率を落とすことだけが目的ではないという前提でお話をさせていただきます。
上記でご紹介したように、体脂肪率を15％前後まで落とすことで、体全体的に引き締まった印象を受けるボディとなりますが、年代別に体脂肪率の平均値（標準的な体型）を見てみますと
20代女性：20～30％
30代女性：28～34％
40代女性：29～35％以下
というのが一般的ですので、この水準から「うっすらと割れた腹筋」が見えはじめる15％前後まで体脂肪率を落とすとなると、繰り返しとなりますが筋トレだけでなく、脂肪を減らすための食生活が必要となります。つまり、脂っこい高脂質な食事を減らして、
筋肉を作るための高たんぱくな食事
という点が重要な要素になってきます。
もちろん、筋肉をつけたいからといってタンパク質の多い食材ばかり摂ってもかえって逆効果。タンパク質も摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があるほか、カルシウム不足に陥る可能性がありますので、あくまで全体的に栄養バランスの取れた食事という点は忘れてはなりません。そのなかで
・炭水化物はご飯ではなくサツマイモに替える
・お肉は脂身のない赤身や高たんぱくな白身魚に替える
・野菜・サラダはドレッシングの量を減らす
などといった心がけを意識する必要があります。
おさらいとなりますが、筋肉を効率的につけるためのポイントは
・ご飯などの糖質はエネルギー源となるため筋トレ前に適量摂る
・アミノ酸が豊富な赤身魚や牛乳・チーズ、卵なども筋トレ前に摂る
・鶏ささみや卵などのタンパク質の多い食品を筋トレ後に摂る
こうした意識や心がけを半年間程度続けることで、徐々に無駄な脂肪が削られていき、うっすらと割れた腹筋や全体的に引き締まったボディを実感できるようになってくるでしょう。ただし、あくまで食事はバランスが重要ですので、早く引き締めたいからといって、
プロテインやタンパク質ばかり摂取するのは逆効果になる
ということを覚えておくようにしましょう！
いかがでしたでしょうか？
インスタなどのSNSで引き締まった美ボディをアピールしている女性の多くは、見えない部分でしっかりと筋トレを実施していることはもちろん、必要な栄養素やカロリー管理を行ったうえで、その自慢できるボディを手に入れているのです。皆さんでも十分にできることなので、効率化を図るなら、まずは食生活から見直してみると良いでしょう。
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