効率的にカロリー消費したいなら動かす筋肉の大きさを考慮しよう！

【中高年あるある】食べてないのに太る～運動してるのに痩せない

中高年世代に限った話ではありませんが、健康を意識する以上に多くの方が直面するのが体型・体重の変化。近年では「ボディメイク」という言葉が定着し、40代以降でも積極的に体を動かす習慣が広まりつつありますが、やはり日常生活においては健康リスク以上に体型変化リスクの方が実感として湧きやすいのが実情です。

当然、体型・体重変化は生活習慣病などの健康リスクにも直結するので、体型変化を意識することは良いことですが、どうしても日本的文化のなかには

「痩せることが正義」という誤った価値観が刷り込まれており

無理なダイエットや体調不良につながるケースも少なくありません。

20代などの若年層においてはそれでも良いのかもしれませんが、加齢が徐々に進行しつつある40代などの中年層において、単に痩せるため・細くなるためのダイエットは、体への悪影響はもちろん、

日常生活の質やパフォーマンスを低下させる

可能性すらありますので、「ボディメイク＝痩せる」という誤った概念を払拭し、健康的に動ける身体づくりや、長期的に維持できる体調管理を重視することが大切という正しい認識を持つことが非常に重要なのです。特に40代以降ともなると、

行動に対して得られる効果が乏しくなる傾向

にあり、効率も低下、モチベーションも低下しやすくなります。

つまり、運動しているけど痩せない、効果が実感できない、効果が出ないから続かない・・・といったスパイラルに陥りがちです。また、食生活においては「それほど食べてないのにお腹が出てきた」「20代の時と比べて+10kg以上」といった俗に言う中年太りも珍しくなく、過去記事「▼中年太りには理由がある！更年期女性における正しい体重管理」でもお伝えしているとおり、

• 加齢によって代謝能力が低下
• 加齢による筋肉量の減少
• 生活習慣に伴う運動量の減少
• 体の変化と食生活の質

などが影響し、個人差こそありますが、20代のころと同じ生活を続けていると、加齢に伴う基礎代謝の低下などにより体重は増えやすくなり、運動によって得られるパフォーマンスも徐々に低下していきます。そのため、

• 食べている量は変わらないのに太りやすくなる
• 運動しても痩せにくくなる（筋量低下などにより運動効率が下がる）

といった変化は、ある程度自然なものだと認識する必要があります。

これらを前提として、

• 食事の「量」だけでなく「質」
• 運動の「時間」だけでなく「効率」

を意識した取り組みが必要になってくるのです。

食事の量・質などの食生活においては「▼食生活」の各記事を参考にしていただければと思いますが、今回の記事では、そんな中高年からのボディメイクにスポットを当て、

時間より効率を重視する運動習慣をご紹介

効率的にカロリーを消費するために必要な知識と、動かす筋肉の大きさによって消費するカロリーに違いが出ることを知ることで、運動の量より質を高め、相対的に運動に割ける時間が限られる40～50代の方でも効率的にボディメイクを行えるための基礎知識を紹介いたします。

　

効率的なカロリー消費を促すなら大きな筋肉を積極的に動かすこと

運動経験のない人が中高年から運動習慣を身に付けるには、それなりの覚悟や強い意志が必要であることは説明の余地がありません。多くの方が「今年こそ運動するぞ！」と意気込んでも、1ヵ月もしないうちに運動着がタンスの肥やしになってしまうことも珍しいことではありませんが、これはその人の意志が弱いのではなく

運動は脳の仕組み上「続きにくい」行動

だからなのです。

分かりやすく言うと、運動は

• 単純に疲れる
• 時間を取られる
• 成果が見えにくい

上記のようなことは多くの方が実感し、習慣化にブレーキをかける要素です。

例えば、これが日々の食事だとすると

• すぐに満腹感が得られる
• 美味しかったという満足感も得る
• 心も体も満たされる

といった具合に即効性があるため、脳としても

辛く非効率な行動を続けるより、すぐに満足が得られる行動を優先する

という思考が働きやすいのです。

逆に考えれば、ちょっと運動しただけですぐに体重が落ち、理想の体型に近づく実感が得られれば、やる気やモチベーションも維持しやすく、習慣化も容易になります。しかし運動は、

得られる効果や実感までに相当の時間差がある

ため、習慣が身につきにくいのはある意味で自然なことです。
だからこそ、運動は「量」ではなく「効率」を高めることで、この効果実感までの時間差を埋めていくことが重要になります。もちろん即効性だけを求めても十分な効果は得にくいですが、効率という点においては、自分自身である程度コントロールできる余地があることを知る必要があります。

例えば、中高年の定番運動習慣とも言えるウォーキング。
有酸素運動の基礎とも言えますが、40～50代の方が運動習慣として取り入れる目的としては、健康維持以上にダイエットやカロリー消費という趣旨が多い傾向にありますので、単にマイペースで長時間歩くのではなく

上り坂など運動強度を高めた短時間のウォーキング

の方が、脂肪燃焼という観点では効果的なのです。
前段でお伝えした「運動しているのになかなか痩せない」という人の多くは、運動強度が低く、体にとって

あまり負荷になっていない運動

になっている傾向にありますので、一生懸命腕を振って歩いて運動した気になるのではなく、体の中でも大きな筋肉である大腿四頭筋などの下肢筋肉に積極的に負荷をかけることで、必然的に消費カロリーも増加して運動効率も高まります。つまり、同じ距離を歩いても、平地を歩くのと上り坂を歩くのとでは、消費するカロリーはもちろん

使われる筋肉もまったく異なる

ので、ジムに設置されているトレッドミルでウォーキングを行う場合は、段階的に傾斜をつけるなどして、負荷を高めていくことを意識しましょう。

一方、屋外でウォーキングを行う場合は、平地を歩くだけでなく、階段を昇る動きを取り入れるのがおすすめです（例えば神社の階段を往復するなど）。そうすることで、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋といった相対的に大きな筋肉群に、より積極的に負荷をかけることができます。

大きな筋肉（大筋群）に負荷を掛けるメリットとしては

• 運動によって動員される筋量が多い
• 酸素消費量・エネルギー消費が増える
• ホルモン反応・代謝への影響が大きい

などが挙げられるほか、下肢筋肉が刺激されることで骨や関節にも良い影響を与え、ロコモ対策になります。特に骨は、地面からの荷重刺激によって形成が促進されますので、閉経後の女性に多く見られる骨密度低下による骨粗しょう症などの予防にも有効だということを覚えておきましょう。

　

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実は運動になってない？！消費エネルギーと心拍数と運動強度

前段でも触れましたが、20代の頃の運動と40代の頃の運動とでは、仮に同じ運動を行ったとしても、40代の方が圧倒的に運動効率は低下し、消費するカロリーもまた同様です。運動しても痩せないと思われる方の多くは

• 運動強度が足りてない
• 運動した気になって食事量が増える
• タンパク質不足や糖質過多

などが挙げられ、特に中高年以降ともなると、運動の質や量のほか、食事の質や栄養、睡眠の生活習慣、ホルモンや代謝といった様々な要素が複合的に作用してきますので、運動だけでは不十分になってきます。ちゃんと効率の良い運動ができていれば良いのですが、上述のとおり

運動した気になってるけどあまり運動になってない

という状況になりますと、当然「運動しても痩せない」ことはもちろん、運動してるのに太るといったことも起こりうるわけです。

では、どうすればこの問題を解消できるか？

１番の運動強度については、一般的に「METs（メッツ）」という指標が用いられ、座っている時の状態のエネルギー消費を1METsとして基準にし、各運動が何METsになるかで、消費エネルギーのおおよその目安が計算できます。トレッドミルなどのマシンを使えば、画面上にMETsが表示されるものが多いので分かりやすいのですが、例えば

• ゆっくり歩く程度：2〜3METs
• ジョギング：約6〜8METs
• 階段を駆け上がる：8〜9METs

といった具合に、METsでは年齢や体重、筋量の違いによる消費カロリーの差は考慮できませんが、運動プログラムの組み立てや強度の目安にすることができます。ただ、屋外ウォーキングなどでMETsが参照できない場合はどうすれば良いか？という点については

心拍数（HR）からおおよそのMETsを導く

ことができますので、下記を参考に屋外での運動も強度を把握するよう心がけましょう。

１，自身の最大心拍数を知る
最大心拍数の目安：220-年齢
例）50歳であれば170が最大心拍数

２，運動強度と心拍数の関係性
最大心拍数の50～60％：1～3METs（低強度）
最大心拍数の60〜75%：3～6METs（中強度）
最大心拍数の75〜90%：6～9METs（高強度）

例）50歳の方で運動中の心拍数からMETsを導く方法

現在の心拍数：120 bpm（beats per minute：1分間の心拍数）
最大HR：220-50＝170 bpm
現在心拍数は最大心拍数の約70%
METs換算で3～6METs（中強度）

ということになります。

もちろん、厳密には安静時心拍数なども加味する必要がありますし、筋肉量や運動効率によって消費カロリーも変わってきますので、あくまで屋外運動時の目安程度に捉える必要はありますが、現代ではスマートウォッチなどで心拍数を簡単に計測できるため、運動中に心拍数をチェックしながら強度を調整することが可能です。これにより、

どの心拍数の範囲を維持すれば高強度運動になるか？

を自分で把握できるようになり、運動効率を高めるうえで心拍数を適切に上げることの重要性を理解しやすくなります。結果として、心拍数を目安に運動強度をコントロールすることで、より効率的に運動効果を得ることができるのです。

じゃあ、毎日高強度の運動をすればすぐ痩せるの？

と思いがちですが、そもそも毎日高強度の運動を続ければ、疲労が抜けなくなってパフォーマンスが低下（効率低下）しますし、そもそも習慣化することも困難になってきます。特に仕事などの日常生活との両立が重要なので、週単位で運動強度を分けたり、1度の運動でも低～高強度の運動を混ぜたりすることで、疲労を残さず運動効率を高めることも可能なのです。

特に中高年世代において、効率的なカロリー消費を促すためには、単に運動をすれば良いわけではなく、運動強度や心拍数を考慮した運動プログラムを組み立てることが重要だということを覚えておきましょう。

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