頭の回転に衰えを感じたら～脳トレを強化する栄養素とおすすめ食材
筋力が衰えるのに脳の働きが衰えないはずがない？！
体力の衰えを実感する30代後半以降、体力や筋力だけでなく、体の柔軟性や新陳代謝など、あらゆる機能に対して衰えを感じてくる年頃です。体力や肌ツヤ、視力などの衰えは、見た目的にも体感的にもある程度判断できる部分ではありますが、
唯一加齢による衰えが見えにくいのが脳の衰え
実際に、脳の衰えと言われてもあまりピンと来ない方が多いのではないかと思いますが、身近な例で言いますと、連日ニュースなどで報じられている
・高齢運転者による高速道路の逆走
・アクセルとブレーキの踏み間違い
・物忘れが激しくなる・・などなど
一概に脳の衰えだけが要因ではない部分もありますが、現役バリバリの働き盛り世代からすると、「高速道路の逆走なんて信じられない」という方がほとんどではないかと思いますが、これもまた現実なのです。
脳の働きは主に60代以降に徐々に低下していく傾向にあり、その主な要因は加齢です。ただし、加齢だけが要因とも言い切れず、現代では心理的なストレスや生活習慣病を起因とした脳障害など、
年齢に関わらず脳機能の低下が身近なもの
になりつつあるのです。
そこで今回は、そんな脳機能の低下・衰えを抑制すべく、日常の脳のトレーニングや
脳を活発化するための栄養素や食材についてご紹介！
脳機能の低下も加齢である以上、筋力や代謝能力の低下などと同様に誰にも避けられないこと。また、冒頭でも触れましたように、脳の劣化は自分ではなかなか気付きにくく、
・気付いたら物忘れが激しくなっていた。
・人の名前を思い出せなくなった。
・うっかりミスが増えた
など、多かれ少なかれ誰でも体験することの頻度が増えることで、生活そのものに支障を来たしてしまう場合も少なくありません。
この記事では、日頃から頭の回転や脳の働きを活発化させることを意識すること、そして、脳の働きをサポートする栄養素を日常の食事に取り入れるポイントについてフォーカスしていきます。
最近、「物忘れが激しい・・・」と感じている方必見です！
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脳が必要とする栄養素は？！脳劣化を抑制する食材・ブレインフード
脳は身体全体を司る最も重要な器官である一方、加齢に対する機能の衰えについては、大々的に注目されることが少なく、多くの方で知識が乏しいというのが実情かもしれません。脳の機能低下という点で、健忘症や認知症などはご存じの方も多いとは思いますが、
認知症と脳機能の低下は別物
で、記憶障害などの脳の機能低下は20代でも起こりうる問題。
アルコールや生活習慣の乱れ、ストレスなどでも脳の機能は低下するという点はしっかりと認識しておく必要があります。とは言え、機能低下の要因の多くは加齢であり、加齢による身体の衰えという点では、
脳に限らず各種器官、骨や筋肉なども同じ
なので、トレーニングや効率的な栄養の摂取によって、その衰えを抑制することが可能なのです。例えば、加齢によって
骨が弱くなってくるのでカルシウムをたくさん摂ろう！
筋肉が落ちてきたのでたんぱく質を多く摂ろう！
というのと同じように、
脳の働きが落ちてきたから〇〇〇をたくさん摂ろう！
と自然に考えらえるはず。
そんな脳機能の衰えを抑制する代表的な栄養素が、
・DHA（ドコサヘキサエン酸）
・EPA（エイコサペンタエン酸）
・ビタミンAやビタミンB12、ビタミンE
・リコピンやポリフェノール
などです。
DHAやEPAは、アジやサンマ、イワシやサバなどの青魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸で、その名称くらいはご存じの方も多いはず。もちろん
体内で生成することができない栄養素
であるため、食事から摂取する必要があります。
一方で、日本の食卓が魚食中心から肉食に変わったことで、これら栄養素が不足気味であることは言うまでもなく、脳の衰えを加速させる要因になっているという意識を持って、これら食材を日頃から積極的に取り入れることが重要です。
また、ビタミンAやビタミンB12などのビタミン群は、ビタミンAがニンジンなどの緑黄食野菜から取れる栄養素である一方、ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていない栄養素。あさりやしじみ、レバーなどに多く含まれ、
特に血液や脳神経の機能維持に関わりが深く
脳の衰えを抑制するための必須栄養素と言っても過言ではありません。
その他、リコピンやポリフェノールも同様、トマトに多く含まれるリコピン、赤ワインやコーヒー、緑茶などに多く含まれるカテキンなどのポリフェノールも脳機能の維持に欠かせない栄養素です。
これら栄養素をバランス良く摂取し続ける
ということを毎日の食事の心がけとして意識することがポイントです。
青魚や魚介類、緑黄色野菜と幅広い栄養素を日々の食事に取り入れなければなりませんが、これらブレインフードの栄養素を知っておくだけでも、脳活に対する意識は変わってくるでしょう。
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脳の活性化「脳活」においては、上記でご紹介したブレインフードの摂取のほか、脳のトレーニング（俗にいう脳トレ）も積極的に取り入れたいアクティビティです。近年、脳トレの多くはスマホアプリ化しており、
思考力を高める定番のクロスワードや数独
記憶力・認知能力の向上を目的とした間違い探し
計算力などを高める暗算アプリ
会話や質問のやり取りを行う想起型アプリ などなど
目的や用途に応じた様々なゲーム感覚アプリが多数存在しています。
これら脳トレアプリが脳劣化抑制に明確な効果があるのか？という点においては、今なお研究中ではありますので、ここでは医学的な効果の有無までは言及しませんが、
今やスマホやアプリは日常生活の一部
となりつつあることから、これら脳の健康状態を維持すべくスマホアプリを積極的に活用しないのはもったいない。何気ない日常生活のなかの隙間時間で、
習慣的に脳トレを行える
という点が、脳トレアプリの大きなメリットとして挙げられます。
ただし、こうした脳トレを行っていれば脳の健康状態を維持できるというものではないということは言うまでもなく、健康寿命を縮めてしまうような生活習慣、つまり
・不規則な生活習慣
・栄養バランスの偏り
・過度な飲酒や喫煙習慣
・ストレス過多
・慢性的な運動不足
などは、脳の働きのみならず、身体全体の健康状態をも劣化させてしまいます。
脳活や脳トレ以前の問題
と言っても過言ではないので、脳活に対する意識を高めると同時に、生活習慣の見直しという点にも意識を改めるきっかけになるでしょう。身近な例で挙げると、例えば現役のスポーツ選手が引退してしばらくすると、体型が一気に変わってしまうことは珍しいことではありませんが、
体の機能は使わないと衰えていく
というのが基本であり、筋肉も使わなければ小さくなってしまうのと同様、脳も使わなければ様々な機能が衰えていくのです。このように考えるだけでも、脳を使い続けることの大切さが理解いただけると思いますが、これら脳トレアプリは
脳の機能を衰えさせないための手段のひとつ
として、ブレインフードと共に脳活プログラムに取り入れると良いでしょう。
脳の劣化はまさに30代以降の中高年世代のテーマとも言えますので。リフレの健康テーマとする「明日のカラダ、今日からだ。」に沿った指南役・相談役としてサポートしてまいります。
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