夏場の胃もたれは胃腸バテ！胃の不調を感じた時の回復レシピ

夏場の胃腸バテはなぜ起こる？胃の不調が起きやすい原因

夏の暑さも年々厳しさを増すなか、夏の体調不良の定番とも言える「夏バテ」もまた、その症状の質や内容が変化しつつあります。

とある調査でも、夏バテ（夏の暑さによる体調不良など）を感じたことがある人が約8割以上、うち4割がほぼ毎年感じているという状況ですが、その自覚原因の多くは、単に暑くてダルいというものではなく

屋内と屋外の温度差による自律神経の乱れ

症状においても、やる気の低下や倦怠感、食欲不振や睡眠不足であり、自律神経の乱れが体に及ぼす影響は、メンタル面だけに留まらず、フィジカル面においても悪影響を及ぼしていることが浮き彫りとなっております。

夏バテのメカニズムや原因、対策においては過去記事

▼夏バテは運動で対策？暑くても続く適度な運動習慣のコツ
▼睡眠・食事？生活習慣から見直す健康維持のための酷暑対策
▼暑い夏がやってくる！熱中症に負けない身体の作り方

などでも詳しく紹介しておりますが、夏バテの予防・対策の基本となるのが「食事・睡眠・運動」であり、いくら暑いからといっても日常の生活習慣を乱さないことが重要であることは言うまでもありません。前回記事では、主に夏バテ対策における運動の重要性について紹介いたしましたが、今回取り上げるのが

栄養摂取の源泉となる食事の重要性

特に、暑さのせいで食欲が減退するメカニズムと胃腸の働きが低下してしまう原因などについて詳しく紹介していきます。一般的には、暑さで食欲が出ず

十分な食事を摂らないから夏バテになりやすい

という認識が広まっているところではありますが、実は体の中ではもっと複雑な機能が働いており、体温を調整するために交感神経と副交感神経がフル稼働していたり、体温上昇によって胃腸への血流が減少していたり、ストレスホルモンが増加して食欲を抑制したりと、暑さに順応するために

体のあらゆる器官が働き続けているのです。

今回の記事では、そんな暑さによる胃腸の機能低下と、俗に言う胃腸バテによる食欲低下にフォーカスし、そのメカニズムと対策について詳しく見ていきます。

「暑くて食欲が出ない」という状態の時に、自身の体が一体どのような状態になっているかを把握することで、夏バテ対策の質をより高められるので、しっかりとその知識を身に付けていきましょう。

発汗で失われやすい栄養素は？～胃不調を感じた時の必要栄養素

夏場は、慢性的に食欲が減退したり、揚げ物などの胃が重たくなるような食事が受け付けなくなる傾向にあります。こうした傾向は、ある意味気温の高い夏ならではの生理現象のようなものですし、暑さを凌ぐために冷たい飲食物を摂る頻度も高まりますので、これ自体はなかなか避けられるものではありません。

逆に冷たい物を我慢して熱中症になってしまう方が本末転倒です。

一方、暑さによる慢性的な食欲減退の原因においては、

• 冷たい飲食物による胃腸が冷やされて血行が悪化する。
• 冷たい飲食物の摂り過ぎで満腹感が満たされる。
• ホルモン分泌の乱れによって食欲ホルモン（グレリン）も乱される。
• 脳が体温を下げることを最優先にするため体の機能を低下させる。
• 体が熱いため、食事による誘発性熱産生（DIT）が不要。

などが挙げられ、厳密に言うと暑くて食欲が出ないのではなく、

脳が体の機能を低下させているから

といった方が適切かもしれません。

例えば、一日中クーラーの効いた屋内にいた時には普通に空腹感を覚える一方、一日中屋外で活動していた時の方が食欲が減退するというのは、まさに体が上記のプロセスを経ているからで、こうした状態が数日も続いてしまえば、必然的に栄養不足に陥って夏バテ症状が顕著となってくるのです。

オフィスワークなど、一日中一定の温度に保たれた屋内で活動している場合には、それほど体も暑さによる影響は受けませんが、一日中屋外で活動している場合には、多量の発汗によって

カリウムやマグネシウムなどのミネラル類が不足

しがちになりますし、温度差の激しい屋内外を行き来することが多い場合には、体温調整を司る自律神経が乱れやすくなりますので、カルシウムやマグネシウムのほか、神経伝達物質の合成やエネルギー代謝を助けるビタミンB群、そして

ストレスホルモンの過剰分泌を抑制するビタミンC

を意識的に摂ることが効果的です。

夏場の食事は、どうしても冷たい麺類などの炭水化物系に偏りがちで、こうしたビタミンやミネラル類が不足した食習慣が「胃腸疲れ」を感じさせる主な原因のひとつとなります。上記のとおり、

夏場は体の生理的機能として胃腸の働きが低下する

ため、その感じ方には個人差こそあれど、多くの場合で胃の不調を感じやすくなっておりますので、基本的には胃腸を冷やす飲食物ばかりに偏らないこと、そして不足しがちなビタミンB群・C、ミネラル類を意識的に摂って、胃腸の機能低下を抑制することを意識するだけでも、胃腸バテを感じる度合いを軽減することができるでしょう。

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これまでの説明をまとめますと

• 脳が体温を下げるために身体の機能を低下させる。
• その働きによって胃腸の機能も低下する。
• 胃腸の機能が低下することで栄養素が吸収しにくくなる。
• 冷たい食べ物が増えることでそもそも摂取する栄養が偏る。
• ホルモンバランスが乱れることで食欲ホルモン（グレリン）も分泌不良に。

というのが、夏場の栄養不足の留意点となります。

暑さによってある程度胃腸機能が低下することは避けられないとしても、やはりミネラルをはじめとした失われやすい栄養素や、自律神経を整え、ホルモンバランスの乱れを抑制できる栄養素はしっかりと補っておきたいところ。そこでこの章では、夏場の食欲減退を抑制し、

夏場に必要な栄養素がしっかり摂れる胃腸回復レシピ

を幾つかご紹介いたします。冷たい食べ物は胃腸の機能をある程度低下させてしまいますが、胃腸バテで栄養不足に陥るよりかは遥かにマシ。冷たい食事にせよ、温かい食事にせよ、ビタミン・ミネラル類をしっかりと補いつつ、適度な運動習慣で食欲を刺激することも忘れずに行うようにしましょう！

【ゴーヤーチャンプルー】

※画像はイメージです。

高温多湿な沖縄で古くから食されているソウルフード。
ビタミンCが豊富なニガウリ（ゴーヤ）をふんだんに使い、ゴーヤの苦み成分「モモルデシン」が食欲増進・胃液の分泌を促進してくれます。ゴーヤはカリウムも豊富で、スパムミートの代わりにレバーを用いれば鉄分もしっかり摂取。胃が疲れていても、何杯でもご飯が進みます。

【冷豚しゃぶ＆夏野菜のポン酢和え】

※画像はイメージです。

ビタミンB1が豊富な豚ロースと、ビタミンCが豊富なトマト、カリウム豊富なきゅうりなど、好きな夏野菜をサラダにしてポン酢＆しょうが、ごま油をドレッシングにすることで、ポン酢の食欲促進効果のほか、しょうがによって胃が温められることで胃腸の環境が整いやすくなります。

【ワカメたっぷり韓国風冷麺】

※画像はイメージです。

暑くてもサラッと食べられる人気の冷麺ですが、どうしても発汗等によって失われる栄養素の補給としては栄養不足。そんな冷麺にカリウム豊富なワカメをふんだんに乗せ、その他豚肉やキムチを入れることで、ビタミンAやC、カリウム、マグネシウムなどが効率的に摂取できます。必要に応じてコチュジャンなどを追加すると食欲も増進します。

このように、冷たい食べ物もひと工夫・ひと品追加するだけで、夏場に失われやすいミネラルやビタミン類を効率的に摂取することができます。また、そもそも食欲を減退させないためにも、胃腸の働きを活発化させる辛い食材や酸味のある食材を追加することも効果的です。

暑さに負けないための食事という視点も重要ですが、

生理的に体が暑さに備えてしまう

ことを考慮すると、「暑さに負けてもその分しっかり補う」という観点もまた大切な考え方ではありますので、しっかりと食事から栄養を補うことができるよう、生活習慣や食事の環境を整えるようにしましょう。

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この記事を書いた人
執筆チーム「H・Y」

この記事を書いた人・執筆チーム「H・Y」

食事はオーガニック食材にこだわり、朝晩は必ず発酵食品を取り入れた食生活を20年継続中の生粋の健康オタク。腸内環境やホルモンバランス、自律神経の知識にも詳しく、日々ヨガで心身のバランスを整えているが、そんな健康オタクでも「虫歯」には勝てずに今なお歯の治療中。まわりからは「一家に一台欲しい存在」とよく言われる。