コンビニ食で野菜不足を解消！毎日続けられる商品選びのコツ

野菜＝サラダの誤解を解消～高コスパなコンビニ野菜食

１日１度は耳にするかもしれない現代人の食生活における課題が「野菜不足」。

筆者は、野菜不足より「貯金不足」の方が深刻ではありますが、、、現代社会における食生活は、世代を問わず野菜不足になりやすい傾向にあります。ただし、ビタミン不足とか、カルシウム不足なら「どの栄養素が不足しているか？」というのが一目瞭然ですが、

野菜不足ってどの野菜・どの栄養素が不足してるの？

って冷静に考えると、この野菜不足という言葉自体がかなり抽象的であると言えます。

では、なぜ野菜の摂取が不足してしまうのでしょうか？

• 美味しくないから？
• 食べ応えがないから？
• 価格が高いから？

色々な理由が考えられますし、どれも正解かと思いますが、

現代社会においては環境的要素も大きく

特に地域社会にコンビニが密着している日本の環境においては、必然的に野菜の摂取が不足しやすいという側面があります。その背景には、子供を中心とした野菜そのものが嫌いといった嗜好の問題もありますが、コンビニには炭水化物や脂質を中心とした食品が多いこと、野菜は傷みやすく賞味期限が相対的に短いこと、そしてなにより

栄養価以上に満腹感やカロリーが優先されること

などが挙げられ、どうしても満腹感が得られるお米やパンといった炭水化物のほか、唐揚げなどの揚げ物や麺類のラインナップが多くなってしまうのです。

身近な例で分かりやすく説明すると、例えば「野菜メインのコンビニ」と「普通のコンビニ」が近くにあったとした場合、野菜メインのコンビニには

• 陳列棚にはカット野菜や調理野菜ばかり
• 価格は１食分買うのに1,000円オーバー
• １食分食べてもお腹いっぱいにならない

という状況であれば、多くの方が普通のコンビニに足を運ぶことになるでしょう。

つまり、野菜は栄養価こそ豊富ですが、味の問題、食べ応えの問題、価格の問題など、栄養以外のすべての面で、現代人が好む

お肉や炭水化物中心の食品にかなわない

と言っても過言ではないのです。
となると、野菜の摂取量が減るのは至極当然で、時折コンビニサラダを食べて

「ちゃんと野菜を摂ってる」と自分に言い聞かせる

のが関の山・・・

実際に1日一食だけコンビニサラダを食べても、決してそれだけで野菜不足は解消できませんし、「野菜不足＝不健康」といった健康的なイメージもまた誤解を生みやすいフレーズではあります。特に加齢によって胃腸機能が劣化し、栄養吸収機能が低下してしまう中高年以降の世代は、単に野菜を食べれば良いのではなく

1日に必要な栄養素をしっかり摂取できているか？

という点にフォーカスしなければなりません。

今回の記事では、そんな野菜不足を解消すべく、おすすめのコンビニ食や習慣化させるための心がまえ、商品選びのポイントなどについてご紹介していきます。極端な話、「昼食にレタス１玉も食べた！」といっても、レタスの栄養価は野菜のなかではとても低く、野菜不足（栄養不足）は解消できません。逆に「毎日野菜を食べている＝健康的」といったイメージも、言うならば最大級の誤解で、野菜という抽象的な部分にフォーカスするのではなく、

しっかりと必要な栄養素が摂れた

という点に重きを置く必要があります。

この記事では、そんな野菜不足を解消するオススメのコンビニ食や商品選びのポイントなどについて紹介していきます。

手軽なおにぎり＆パンは糖質偏重～塩分・脂質過多にも注意

野菜を食べる心理背景としては、主に下記のような意識が挙げられます。

• 純粋に野菜好きで食事の中心が野菜
• 健康維持を目的とした健康志向
• 体型維持やダイエットなど美的意識

1番においては、幼少期からの食文化として野菜に馴染んでいたり、宗教的・文化的に動物性の食品は取らないなど、野菜に対しては抵抗どころか親和性しかないというタイプ。ただし、日ごろから野菜は摂っていたとしても、その食事内容や調理方法によっては、必要な栄養素が取れていない可能性はあります。

2番においては、中高年の多くの方が意識する部分で、

日ごろの食生活に罪悪感を覚えているタイプ・・・

米やパン、肉や麺、揚げ物類ばかりだと不健康だという不安を和らげるために、食生活のなかに野菜（コンビニのサラダなど）を取り入れますが、その多くのケースで必要とされる1日の摂取量目標350g（※）に達することなく、健康維持という観点ではパンチ力不足と言えるでしょう。

3番においては、主に女性が多い傾向にありますが、体型維持やダイエット目的となりますので、栄養素以上に摂取カロリーを抑えるのが目的のケースです。もちろん、体型維持ともなれば、筋量を増やすためにしっかりとタンパク質やアミノ酸などを摂ったりしますが、特に若い女性などは、栄養バランスなどは考慮せず

摂取カロリーだけを抑制して体重を落とそうとする傾向

にあるため、それをやめた際のリバウンドはもちろんのこと、野菜以外の栄養素まで不足してしまい、体の不調などの健康リスクを高めてしまう可能性すらあります。こうした心理背景を見る限り

野菜不足を解消するのは相当ハードルが高い

うえ、コンビニなどで売られている手軽に取れる食品の多くは、おにぎりやパン、麺類といった糖質偏重であり、仮に習慣的にサラダを買っていたとしても、ツナサラダであったり、ポテトサラダであったりと、

緑黄色野菜を主体としたものではない

もので満足してしまうケースも少なくありません。

こうしたコンビニサラダは塩分も多く、さらにドレッシングなど脂質の多いものもありますので、結果的に野菜の量も足りないどころか、サラダによく入っているレタス・キャベツなどだけでは摂取できる栄養も限られ、さらにはビタミンやミネラルが不足してしまうという点は、過去記事「▼野菜不足と言われるけど実際にどのくらい不足してるか検証してみた」でもご紹介しているとおりです。

現代社会において、コンビニ食材は非常に便利で時短アイテムとしてはコスパが高いと言えますが、「野菜不足の解消」という観点ではそれなりに摂り方の工夫が必要となります。また、皆さんのイメージする一般的なカップサラダでは、内容量としては100～200g程度が一般的ではありますので、

一日目標の350gの半分も摂取できない

という点も認識しておく必要があるでしょう。

上記でご紹介した３つの心理背景のうち、２番においては特に中高年以降になるとその意志が強まる傾向にありますが、これまでの食生活を切替え、本当に野菜不足を解消するとなると、それ相応の覚悟が必要になることは言うまでもありません。

運動習慣を身に付けるのと同様、まずは目標である1日350gの摂取を目指して、その習慣づけから始めてみると良いでしょう。

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前段でもご紹介したとおり、野菜を摂る習慣を身に付けるにはそれなりの覚悟が必要ですし、コンビニサラダのみでは厚生労働省が啓蒙する1日の摂取目標値である350gを実現することは難しいことも分かりました。

これまでの努力と苦労が水の泡・・・

と、嘆いてしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、そんなに悲観的になることはなく、効率よく野菜の栄養を摂るポイントをしっかりと押さえておくだけで、350g目標は意外と達成できるのです。ちなみに、多くの方が

野菜を摂る＝サラダを食べる

という意識を持っている背景もあり、生野菜サラダに対する苦手意識があるかもしれませんが、生野菜サラダだけで350g取るのは至難の業で、内容量などの数値的に見ても。350g達成するためには1日に3～4個程度食べる必要があるのです。さらに言えば

• キャベツやレタスが中心で偏る
• 黄色野菜が不足する
• コスト的に非現実的

つまり、野菜を摂る＝サラダを食べるという意識や視点を変えれば、特に苦手意識や抵抗もなく350gの野菜を摂取できるのです。ただ、最近ではそうした背景を汲んでか、コンビニサラダも「1日摂取量の1/2が摂れる」とか「〇〇品目の野菜が摂れる」といった商品が販売されておりますが、相対的に見れば値段は高めであるほか、

栄養分類として緑黄色野菜に含まれないレタスが多いサラダ

は避けた方が良いでしょう。

レタスは、かさ増しや水分補給目的の淡色野菜となり、栄養価としては効率が悪い傾向にあります。厚生労働省が目標に掲げる1日350gの野菜摂取は重要ですが、毎日の食生活のことですので、いかに効率よく美味しく摂取することができるか？という点がポイントとなることは言うまでもありません。

ちなみに、1日350gの野菜摂取の献立参考例をご紹介します。

※図表はAIによる生成です。

効率よく、かつ美味しく野菜の栄養を摂取するポイントとしては

• 栄養素の流出を避けるために調理は軽く行う
• 緑や赤、黄、白など野菜の色のバリエーションを増やす
• 朝・昼・晩で調理方法（蒸す・煮る・炒める）を変える
• 野菜のみで食べず脂質の少ない鶏ささみなどを加える
• ドレッシングでごまかさないよう意識する

などが挙げられます。

1番の調理方法については、ビタミンCやビタミンB群など、水溶性ビタミンや熱に弱い栄養素は調理によってその栄養素が抜けてしまうため、例えばほうれん草やブロッコリーなどは、蒸すかスープにして汁ごと摂取することが重要です。
2番の色のバリエーションは特に説明の必要はないかもしれませんが、野菜の色が違えば含まれる栄養素が異なるため、色々な色の野菜を摂取するのが好ましいと言えます。

その他、4番・5番などは食べ方の工夫のお話で、コンビニサラダですと多くの方が別売りドレッシングを購入してドレッシングを掛けて食べますが、ドレッシングは物によっては塩分過多になりやすいため、塩気が欲しいならサラダチキンと一緒に食べれば、

野菜の栄養素＋タンパク質もしっかり摂れる

ため、オリーブオイルだけでも十分美味しく食べることができるのです。
このように「野菜＝サラダ」の認識を変えれば、インスタントの野菜スープでも十分に1日350gの野菜摂取のサポートとなりうるのですが、やはりコンビニフードの難点となるのがその費用面。仮に、1日3食コンビニ食で野菜摂取を意識するとなると、

きっとエンゲル係数爆上がり

になってしまいますので、サラダ＋調理野菜や惣菜を上手く組み合わせ、価格を抑えつつも栄養価の高い食事が取れるよう意識することも大切です。仮に〇〇品目のサラダが600円だったとすれば、200円で普通のサラダを買って、200円でその他の栄養素が摂れる総菜を買っても良いのです。

飽きずに続けられて貯金不足にならない野菜習慣

これが何よりのポイントかもしれませんね（苦笑）。

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この記事を書いた人
執筆チーム「H・Y」

この記事を書いた人・執筆チーム「H・Y」

NPO日本メディカルライター協会 JMCA正会員
食事はオーガニック食材にこだわり、朝晩は必ず発酵食品を取り入れた食生活を20年継続中の生粋の健康オタク。腸内環境やホルモンバランス、自律神経の知識にも詳しく、日々ヨガで心身のバランスを整えているが、そんな健康オタクでも「虫歯」には勝てずに今なお歯の治療中。まわりからは「一家に一台欲しい存在」とよく言われる。

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