外食で野菜不足を解消しよう！野菜がたっぷり取れる外食のコツ
外食ばかりで野菜不足は時代遅れ！？外食時こそ野菜を取るチャンス
みなさんは、どのくらいの頻度で外食していますか？
外食と聞くと、お肉中心の食事となって、栄養バランスが悪かったり、カロリーオーバーになったりといったイメージが先行しがちですが、それはあくまで行くお店と注文する内容次第。もちろん、せっかく外食に来たんだから、
家で食べれないようなメニューを頼もう！
と考えるのは理解できますが、結局家でも野菜を食べてないなら、
外食時こそ野菜を存分に食べましょうよ・・・
とツッコまれてもぐうの音も出ないのではないでしょうか？
まぁ、最近は野菜も全般的に値上がり傾向にあり、家計を圧迫しているのも実情。家でも野菜を食べる量や頻度が低下しているのも致し方ないところではありますが、
家でも外でも野菜を取らなくなってきている
という観点では、栄養バランスの観点からも決して楽観視できる状況ではありません。
現代社会においては、何かと価値観の多様化と言われる時代性もあり、それは健康面でも時折取りざたされることがあります。例えば、スマホの見過ぎによる慢性的な疲れ目や視力低下などにおいては、
スマホの方が重要だから多少の疲れ目は仕方がない
といった風潮があったり、食生活においても夫婦共働きで作る時間がないから
毎日フードデリバリーでも仕方がない
といった傾向が高まりつつあるのかもしれません。
もちろん、20代～30代の働き盛り世代においてはそれでも良いかもしれませんが、40代以降ともなると、こうした生活習慣に体がついてこなくなるのも事実。特に食生活においては、
20～30代とは食べれる食事の種類や量も変化
してきますし、食事の内容や質によって「なんか調子悪い・・・」なんてことも起こりやすくなることを考えると、やはりいくら忙しくても食事の質に対しては、年を重ねるほど神経を使った方が良いというのが実情です。
そこで今回は、そんな食事の質に留意したい中高年にオススメの野菜不足解消法
野菜がたっぷり取れる外食選びのポイント
についてご紹介いたします。
「外食＝野菜不足」という考えは時代遅れと言っても過言ではなく、今では野菜をたっぷり食べるために焼肉屋さんに行ったり、ステーキハウスに行ったりすることも珍しいありません。
様々な野菜を好きなだけ食べられるビュッフェスタイルのお店が増えてきてる今日この頃。例えば「焼肉屋さんに行ってお肉を食べずに野菜だけ食べて帰る」なんてことも、価値観の多様化の一面であるとも言えるでしょう。
健康を意識するうえでの食生活の改善は外食で！
なんか、これはこれで違和感を覚える部分かもしれませんが、今回はそんな様々な野菜がたっぷり取れて、野菜不足を解消してくれる！そんな外食のススメをご紹介していきます。
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生野菜から調理野菜までバランス良く効率的に野菜を取るポイント
野菜不足を解消するうえで重要なのが、
野菜中心の食事の習慣化
で、厚生労働省によると、生活習慣病予防のためには1日350gの野菜を食べることが目標で、野菜以外にもきのこ類や海藻類などの副菜も1日に5皿以上摂ることが理想だということは、過去記事「▼サラダを毎日食べても不足している？！野菜不足の理由とは」でもご紹介したとおりです。
もちろん個人差もありますが、「習慣的に野菜を食べている」と自覚している人の多くは、実は足りてない・・・という傾向にあり、また意識的に野菜を食べている人は、
ダイエットを目的とした摂取カロリーの抑制
であることが多いため、健康面を視点とした野菜不足の解消という観点では十分に野菜が取れているとは、ちょっと言い難い部分。野菜というのは、サラダに使われる生野菜だけではなく、
煮物から炒め物までバランスよく摂る必要
がありますので、レタスやキャベツといったサラダに使われる緑黄色野菜だけでなく、大根やニンジン、ゴボウといった根菜類、トマトやなす、かぼちゃなどの果菜類などもバランスよく取るのが理想。ただし、根菜類や果菜類は、調理が必要な料理が多いため、
食べるのに手間が掛かるという点で摂取不足になりやすい
のが実情かもしれません。
最近では、こうした野菜不足の背景もあってか、コンビニ総菜でも多くの調理野菜が購入できるようになっています。生野菜にプラスして、調理野菜などの副菜も手軽に購入することができるので、厚生労働省が推奨する摂取目標もクリアできそうではありますが、これら野菜類をコンビニで買い揃えるとなると
どうしても一食当たりの食費が割高になってしまう・・・
この点が、現代社会において高いハードル感じてしまう部分かもしれません。
手間が省けて手軽に食べられる、さらにリーズナブルというのが野菜不足解消の大前提ではありますが、手軽で安く摂れる野菜というのはなかなか現実的ではないため、例えば、普段お昼に食べている唐揚定食やカツ丼などを野菜炒め定食に置き換えるとか、夜の居酒屋で注文するおつまみは、すべて調理野菜類にするなど、
積極的に野菜を食べようという意識が大切
であることは言うまでもありません。
何かと肉類が多い現代人の食習慣において、バランス良く効率的に野菜を取ろうという心がけが、野菜中心の食習慣を作ることになるということを意識しておくようにしましょう。
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野菜を取るならビュッフェが最適？！～食べる順番も意識しよう
現代社会においては、夫婦共働きも普通であり、その忙しさから食事においては外食で済ませることも多くなってきているのは致し方ないところ。一般的には
外食が多くて栄養バランスが偏って不健康
などというイメージが先行してしまっておりますが、これはあくまで「何を食べるか？」によることは説明の余地もなく、当然毎日ファストフードばかりであれば不健康かもしれませんが、栄養バランスよく食事が取れていれば、決して外食が悪いわけではありません。
そこで注目したいのがビュッフェ形式の外食
街のシティホテルやレストランなどで実施されているランチやディナーのビュッフェ形式の食事なら、生野菜のサラダはもちろん、副菜となる調理野菜も多く取り揃えられているお店が多くあります。また、ビュッフェ形式の店舗以外でも、例えばステーキハウスなどの肉料理専門店の多くは、前菜としてサラダバーなどが用意されていることが多いため、
お肉は少量にしてサラダバイキングを楽しむ
ということもできるのです。
もちろん外食となると、近隣にその店舗があるかどうかやお財布事情なども考慮しなければなりませんが、中大規模のシティホテルなどの多くはランチ・ディナービュッフェなどを開催しておりますので、何種類くらいの野菜が食べられるのか？調理野菜なども食べられるのか？などをチェックしてみると良いでしょう。
≪Sizzler（シズラー）≫
世界3ヶ国に展開するサラダバー＆グリルレストラン
約20種類の野菜のほか、約10種類のデリサラダが楽しめます。
https://www.sizzler.jp/
≪Barbacoa（バアルバッコア）≫
約50種類もの野菜が楽しめる巨大なサラダバーが用意されたシュラスコ専門店。
調理野菜のラインナップも多く、自分でサラダを作る楽しみを味わえます。
https://barbacoa.jp/
≪Bronco Billy（ブロンコビリー）≫
関東から近畿地方まで幅広くチェーン展開するステーキハウス。
食べ放題サラダバーが人気で、デリ野菜の品揃えも豊富です。
https://www.bronco.co.jp/
※2024年2月時点での情報です。
※詳細は公式サイトにてご確認ください。
その他にも、生野菜や調理野菜が豊富食べられる外食店は多くあると思いますが、
ここで留意しなければならないのが食べる順番！
「▼血糖値の上昇を抑える食事の摂り方で太りにくい体質を目指す」でもご紹介しているように、
血糖値の急上昇を避けるためにはベジファーストが基本中の基本
せっかく野菜中心の食事を心掛けていても、血糖値が上がりやすいご飯やパンなどの炭水化物を最初に取ってしまうと、太りやすくなるだけでなく糖尿病や動脈硬化のリスクを高めてしまいますので、野菜類をしっかりと食べてから、お肉やパンなどを食べるという意識も重要な要素です。
いかがでしたでしょうか？
外食ばかりの食習慣でも、意識ひとつで野菜不足は補うことができます。
もちろん、毎日外食するわけにもいかないかもしれませんが、お肉中心の食事から野菜中心の食事へと意識が高まれば、習慣化させるのはさほど難しくないかもしれませんので、40代以降の中高年からは特に、健康的な食生活を意識するようにしましょう。
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