サラダを毎日食べても不足している?!野菜不足の理由とは

「サラダを食べれば健康」の錯覚と落とし穴

「サラダを食べれば健康」の錯覚と落とし穴

現代人の食生活において最も大きな課題として挙げられるのが「野菜不足」。

食習慣が肉食中心の欧米化が進むことによって、多くの日本人が野菜不足を感じているという実情がありますが、それ以上に仕事や家事などに日々追われていることなどを背景に、どうしても手軽に済ますことのできるファストフードなどに頼りがちなのも理解できる部分ではあります。

もちろんそうした食生活は、若い時こそ特に意識することもなかったのですが、中高年以降ともなると、如実に体型変化や体調不良などにつながりやすくなり、単に肥満になりやすいというだけでなく、

・動脈硬化などのリスクを伴う内臓脂肪の増加
・糖尿病を筆頭にした生活習慣病リスクの高まり
・慢性的な便秘から来る大腸がんのリスク

といった様々な健康リスクが高まってしまうため、特に40代以降は、適度な運動習慣も大切ですが、それ以上に

食事の質や量にこだわる

ことが重要であると言っても過言ではありません。

とは言え、皆さんもその辺はよく理解していて、無理のない範囲で食事に野菜を取り入れるよう努力していると思います。

例えば、手軽に食べられるのがコンビニなどで市販されているサラダ。
適度に生野菜を摂取できるのはもちろん、豊富に種類が取り揃えられていることから、毎日飽きずに食べることができるほか、ヘルシー食として女性にとても人気があります。ただ、こうして毎日サラダを食べていることによって

私は毎日サラダを食べているから野菜不足じゃない!

といった認識になりがちなのも事実。
実際にこうしたコンビニサラダによって、1日に必要な栄養素がどれくらい摂れているかまで把握している訳ではないにも関わらず、ただ毎日食べているから健康!といった錯覚に陥ってしまう方も少なくないのです。

多くの方が、過去記事「▼野菜不足と言われるけど実際にどのくらい不足してるか検証してみた」を見て驚かれたかもしれませんが、コンビニサラダでは1日の摂取量としては全然足りてないだけでなく、キャベツやレタスといって淡色野菜ばかりで

緑黄色野菜がほとんど摂れていない

という現実があるのです。
今回はそんな野菜不足に陥る原因や背景を深堀しつつ、「野菜たくさん食べてるつもりなのに野菜不足」を解消すべく、食生活の工夫とポイントについてご紹介していきます。特に、

自分は野菜をしっかり摂っていると自負している人

ほど、今一度1日に必要な栄養素がしっかりと摂れているのかを数値的に確認するきっかけにしていただき、本当の意味での野菜不足を解消すべく食生活を心掛けていただきたいと思います。

▼野菜不足に関する話題の記事
あまり実感の沸かない野菜不足は体に症状や悪影響が出るもの?

実際にどの栄養素をどれだけ摂れているかを精査しよう

実際にどの栄養素をどれだけ摂れているかを精査しよう

まずはじめに、厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量目安については350gであり、全世代においてこの目標値を下回っていることは「▼一人暮らしや忙しいワーママにオススメの野菜不足解消法」の記事でもご紹介したとおりです。

ただ、こちらは単に総量としての350gであり、実際に野菜から摂れる栄養素としては、ビタミン類やミネラル・食物繊維など様々な栄養素をまんべんなく摂取する必要がありますので、

単にグラム数だけ摂っていれば良いわけではありません!

厚生労働省e-ヘルスネットの「野菜、食べていますか?」の記事で紹介されている1日の食事における食事バランスガイドでは


画像引用:e-ヘルスネットの「野菜、食べていますか?」

野菜、食べていますか?

これだけの種類の野菜を摂取することを目標としており、主観ではありますが、一人暮らしの人はもちろん、一般家庭の食卓においても相当にハードルが高いことが窺えます。

各栄養素においては、ビタミンAやB1~16、食物繊維、カリウムやカルシウムといった各種ミネラルなど多岐に渡りますが、各栄養素ごとの1日の摂取量目安(推奨量)においては、下記にて成分ごと・年齢・性別ごとに取り上げられており

出典:厚生労働省・日本人の食事摂取基準(2020 年版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

例えば、

ビタミンCであれば
30~49歳で100mg
50~64歳で100mg

ビタミンB2であれば
30~49歳で1.6mg
50~64歳で1.5mg

カリウムであれば
30~49歳で3,000mg
50~64歳で3,000mg

※いずれも男性の場合

といった具合に摂取量目標時が定められております。

あとは、実際に自身で毎日食べているサラダなどの成分を照らし合わせてみると良いのですが、さすがに市販のサラダなどに栄養成分量までの記載はないため、特定のサイトやカロミルのようなアプリを活用する必要がありますが

例)セブンイレブン コールスローサラダのカロリーや栄養素


出典:ライフログテクノロジー株式会社
https://www.calomeal.com/menu_list/detail/0001347

上記を見る限りでも、ビタミン類、ミネラル類、いずれも1日の摂取目標値を下回っていることが分かります。

もちろん食事はこれだけではないので、他の食事でカバーできていれば問題ありませんが、近年では「野菜やサラダといった言葉を使っているものの全然サラダじゃない」といった商品も数多くありますので、くれぐれも野菜を食べているという事実だけではなく、

実際に摂れている栄養素を大まかに把握する

ということを心掛け、まんべんなく様々な栄養素が摂れるような食事を意識するようにしましょう。

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「野菜食べてるのに野菜不足」を解消する食生活のポイント

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上記、e-ヘルスネットの「野菜、食べていますか?」の記事にもありますように、30代以上の男性で約45%、女性で約60%の方が「健康を意識して野菜をたくさん食べるようにしている」と回答していることを鑑みると、

野菜の必要性や重要性を認識している

と捉えることができます。
ただ、実際に行動を起こすとなると一気にハードルが高まってしまうのも事実で、「分かっているけどできない」というのが本音ではあります。その背景のひとつに挙げられるのが「意識の持ち方」であり

例えば、日常的に運動習慣がある人に多い

体を動かしているからたくさん食べても問題ない

という錯覚。

運動習慣があるのに体重が増え続けてしまうのは、結果的に消費するカロリーより摂取するカロリーが多いことが原因であるのと同様に、毎日野菜を食べる習慣がある人には、

自分は野菜を積極的に食べているから大丈夫

という意識を一旦リセットすることで、より質の高く様々な栄養素を摂取できる食生活を目指すことができるようになるでしょう。また、一般的には

「野菜=生野菜サラダ」とう認識が強く

生野菜が苦手な方にとって、野菜不足の解消を難しくしてしまっている側面もあります。キャベツなどカサの大きい葉物は、加熱などの調理によって食べやすくなるほか、サラダ1皿で「ほうれん草のおひたし1皿分」に相当しますので、

生野菜にこだわる必要はないのです!

野菜不足を解消するポイントとしては、やはりある程度の種類と量を食べることが前提となるので、生野菜サラダはもちろん、野菜炒めなどの調理した主菜、副菜におひたしや野菜の煮物といった具合に

主菜や副菜に様々な野菜を散りばめる

と、仮に野菜が苦手であっても、野菜からの栄養素を相当に摂取することができるようになります。あとは日々の食費といったお財布事情との相談となりますが、なんだかんだで一番ハードルが高いのが

食費と調理の手間

なのかもしれませんが、「健康はすべてにおいて優先する」という意識を高め、できる範囲で継続することが何より大切であることを、今一度再認識するようにしましょう。

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