【ひざ・関節痛】膝痛はどこを鍛えればいい？～膝痛予防のオススメ筋トレ

2024.2.27

≪もくじ≫
１、【40代必見】膝に違和感を覚える前に備えておきたい下肢強化と膝痛予防
２、ポイントは継続と習慣化～中高年の膝痛予防のオススメ筋トレ
３、基本概念は膝への負荷軽減！筋トレと同時に体重管理もお忘れなく

【40代必見】膝に違和感を覚える前に備えておきたい下肢強化と膝痛予防

40代ともなると、慢性的に体のあちこちが痛くなる傾向にあります。
痛みが出る部位として多いのが、四十肩とも呼ばれる肩であったり、30～40代の2人に1人の割合で多いと言われる腰痛（※）、そして膝痛といった関節痛が多い傾向にあります。

※出典「厚生労働省：平成19年労働者健康状況調査の概況」
https://www.mhlw.go.jp/toukei/itiran/roudou/saigai/anzen/kenkou07/r3.html

これらの多くは、加齢による体や体質の変化が主な要因であり、

老化現象による関節の柔軟性低下や筋力の減少

などによって引き起こされることが多いため、日頃の生活習慣・運動習慣の心がけはもちろんのこと、

加齢に伴う機能の低下に対する意識を高めることが重要

であることは言うまでもありません。

つまり、何もしなければどんどん機能や筋力が低下し、痛みが出る可能性が高いわけで、もちろん個人差こそありますが、その老化現象が顕著に出るのが

下肢筋力の低下による膝関節の負担増・・・

つまり膝痛です。

リフレ公式サイトの膝痛特集「▼加齢による筋力低下と体重増が膝への負担に」でも詳しくご紹介しておりますが、加齢による筋力低下は下半身から始まる傾向にありますが、一方で40代～50代ともなると代謝能力も落ちて太りやすくなるという特徴もありますので、言うなれば

上半身は太くなり、下半身は細くなる・・・

必然的に膝関節への負荷が増えることは容易に想像できる部分ではないでしょうか。

そこで今回は、加齢に伴う下肢筋力の低下に備えるべく

膝痛予防のためのオススメ筋トレ

にフォーカスし、膝痛を起こさないための日常の運動習慣と、意識的に鍛えておきたい筋肉とそのトレーニング方法などをご紹介していきます。

言うまでもありませんが、日頃の運動習慣においては膝痛予防のためだけではありませんので、すでに運動習慣がある方はそれを続けていただき、その運動にちょっと意識を追加するだけで、

効率的に下肢筋力を強化することができる

ので、膝痛予防のための筋トレとして日頃の運動メニューに追加してみると良いでしょう。もちろん、男性も女性も中高年以降は、筋肉量が減って脂肪が増えやすくなりますので、この筋肉量を減らさないために知っておきたい基礎知識をこのページで身につけるようにしましょう。

▼膝痛予防・対策に関する注目記事
中高年からの下半身筋トレ～膝の負担を減らして膝痛予防

ポイントは継続と習慣化～中高年の膝痛予防のオススメ筋トレ

上記でも触れましたように、40代以降の中高年になると、男女問わず筋肉量が減少し代謝が落ちることで脂肪がつきやすくなる傾向にあります。男性の場合、元々腕や足に筋肉が多いことから、

加齢によって腕や足が細くなる傾向

一方の女性においては、男性とくらべると筋肉量の減少は限定的ですが、閉経前による女性ホルモンの減少などの要因もあり、お腹や腰回りを中心に全身に脂肪がつきやすくなります。いずれにせよ上半身が大きくなり、負荷が増大する下半身は筋力低下するため、膝関節への負担も大きくなるのです。

筋肉量が減り、脂肪が増えやすくなるのは老化現象による体質変化のひとつではありますので、アンチエイジングという観点では

筋肉量の減少を抑える・脂肪を増やさない

ということが膝痛予防の大前提となりますが、前者の「筋肉量の減少を抑える」という点では、当然運動や筋トレを行って筋肉を動かすことが大前提となります。ボディラインを気にして、中高年からジムに通われる方も多いかもしれませんが、

上半身ばかり鍛えるのはナンセンス

当然、上半身が重くなれば下半身への負担が増えるため、自ら膝痛リスクを高めるようなことはせず、下半身もバランスよく強化していくことが肝要。そこで、自宅でも簡単にできる、中高年にオススメの膝痛予防トレーニングをいくつかご紹介いたします。

【スクワット・ブルガリアンスクワット】

下肢筋肉強化の定番種目がスクワット。
スクワットはご存じのとおり膝の屈伸運動で、大腿四頭筋や下腿三頭筋、大臀筋などの大きな筋肉を強化することができます。下肢筋肉をまんべんなく強化することができるので膝痛予防には最適。両足を広く開いたワイドスクワットは、内ももの筋肉（内転筋）を鍛えられるので、膝の半月板保護にもつながります。

ブルガリアンスクワット（片足スクワット）は体感トレーニングにもなりますが、動作が多少複雑になるので、通常のスクワットから始めて、ある程度回数をこなせるようになってから徐々に挑戦するようにしましょう。

【プランク・サイドプランク】

体感トレーニングの王道とも言えるプランクやサイドプランク。
通常のプランクは、お腹まわりの筋肉や腹横筋といったインナーマッスルを鍛えるトレーニングですが、サイドプランクにおいては、膝を支えるための重要な筋肉でもあるお尻の中臀筋なども鍛えることができます。なんと言っても自宅で器具等なしに簡単にできるので、運動習慣として継続しやすいというメリットがあります。

サイドプランクにおいては、はじめのうちは肘をついた状態で姿勢を維持し、それができるようになってから腕を立てて負荷を高め、最終的には地面と反対側の足を浮かせて上下させるベビーサイドプランクまでできるようになると、大腿四頭筋なども鍛えられるようになります。

【レッグカール・レッグプレス】

太ももやふくらはぎといった下半身の強化に欠かせないのがレッグカール。
基本的にどのジムにもレッグカールマシンがあるほどの定番種目であり、シートに座った状態で足を曲げ、元に戻すという動作を繰り返すシーテッド・レッグカールと、うつ伏せになりながら行うライイング・レッグカールがあります。すでに膝痛が多少出ている場合でも、関節に負荷を掛けずに大腿四頭筋などを鍛えられるため、膝痛対策トレーニングとしては最適ですが、自宅では行いにくいという点がデメリット。

レッグプレスも同様、お尻や太ももの筋肉を中心に強化が図れる種目。
シートに座った状態で、おもりの負荷が掛かったフットボードを脚でゆっくりと持ち上げることで、大腿四頭筋や大臀筋、内転筋などを鍛えることができます。