まずは痩せること!膝痛軽減のための食事制限ダイエットのススメ

膝痛や変形性膝関節症は中高年から始まる老化現象のひとつ

個人差はあれど、40代以降の中高年のすべての人は、大なり小なり様々な老化現象と向き合う必要があることは周知の事実。主な老化現象としては、近くのものを見る際にピントが合いにくくなったり、頭髪においては白髪や抜け毛が増えたり、皮膚が薄くなってシワやシミが増えたりと、見た目部分だけでなく、

消化器などの内臓機能や骨・筋肉に至るまで

身体のあらゆる器官で老化による機能の低下が見られるようになります。
もちろん、中高年の方の多くは「老化による機能低下」の事実をある程度認識しておりますので、老眼のみならず、代謝低下に伴う中年太り、四十肩などの関節痛は、ある程度織り込み済みといった側面がありますが、意外と知られていないのが

加齢による膝関節の変形・膝痛

で、最悪歩行すら困難になる可能性があるほど重い老化現象のひとつではありますが、中高年の多くの方が、そのリスクについては知らない・認識していないというのが実情です。老化現象の多くは、多少の不自由さはあっても日常生活に支障を来たすほどではありませんが、膝関節の老化においては

普段の生活そのものに影響を及ぼす可能性

がありますので、ある意味シミ・シワや老眼以上に真摯に向き合う必要がある老化現象のひとつと言えるのです。もちろん、すべての方が同じように症状が出る訳ではありませんが、老化現象が出始める40~50代においては、

長年負荷を掛けてきた膝が根を上げるタイミング

とも言えますので、これまで健康を意識したことがない人はもちろん、健康に留意してきた人も含め、これを機に「老化現象を背景とする膝痛」について知識を高めていく必要があります。

そもそも、どうして老化に伴い膝が痛くなるの?

という点については、過去記事「▼高齢者の3割超が膝痛に悩み!加齢と膝痛との因果関係」でもご紹介しておりますが、端的に言えば、

長年の負荷の蓄積によって膝関節の軟骨が減少・変形

して、膝関節そのものが変形したり、骨同士が干渉して強い痛みを発するといったもので、若い頃から激しいスポーツをしていた人や、日頃から健康を意識して適度な運動を取り入れていた人ほど発症リスクが高い傾向にある厄介な症状。もちろん、運動している人のすべてが発症する訳ではありませんが、一度痛みが出てしまうと

治療の選択肢が限られている

という点も、膝痛の怖い特徴のひとつと言えます。
今回は、そんな膝痛を回避するための生活習慣の心がけと、膝痛に見舞われてしまった際の対処としての食事制限ダイエットについてご紹介いたします。膝痛の対処としては、負荷を減らすこと、膝をサポートする筋力をつけること、この2点を念頭に詳しく深堀していきましょう!

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軟骨を増やすことは不可能!第一に体重を減らすことを考えよう

中高年に多い膝の老化現象に伴う疾患においては、主に

・変形性膝関節症
・半月板損傷
・膝靭帯損傷

の3つが挙げられます。

変形性膝関節症においては、上記でも触れましたように、軟骨のすり減りが主な原因で関節が変形したり、最終的には足全体までも変形してしまう恐ろしい疾患です。

2つめの半月板損傷においては、膝関節にしかない独特の軟骨組織である「半月板」が、長年の負荷によって断裂したり損傷してしまう疾患、そして3つ目の膝靭帯損傷も、膝関節にある4本のじん帯いずれかが損傷してしまう疾患で、激しいスポーツによる損傷のほか、加齢によってじん帯そのものが弱っていたりすると損傷したり、断裂してしまう場合があります。

膝関節においては、

他の関節とは異なり構成する組織が多く、そして複雑

であるため治療自体が難しく、そしてすり減った軟骨や半月板などは再生しないため、冒頭でもお伝えしたように、手術以外の治療方法の選択肢があまりないのが実情。一度痛みが出てしまうと、しばらく安静にしておくことで痛みは引いたとしても、

自然に治ることはほとんどありません

ので、膝への負担を減らして痛みを軽減する、膝周辺の筋肉を強化して関節への負担を減らす、というのが基本的な対策となります。よほど症状が進行している場合には手術となるケースもありますが、膝への違和感・痛みを感じた際には、早めに専門医の受診が必須となります。

医師の診断結果次第ではありますが、

ご自身で取れる対策としてまず痩せること

これは言うまでもなく、膝への負担を少しでも軽減して痛みを減らすことが目的。

ただし、単に食事の量を減らして体重を落とすだけでは、膝関節を支える筋肉自体が減ってしまいますし、特に高齢者は体を動かさなくなることで認知症などを進行させてしまう要因にもなります。よって、膝の痛みとの兼ね合いではありますが、

基本的には体を動かしつつ徐々に食べる量を減らしていく

ということを念頭に、体重を減らすことを考えましょう。
体重1kgの違いで、膝への負担は平時で3~4倍程度変わってくるので、体重の減少による膝の負荷軽減効率は非常に高いと言えるのです。

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膝痛の基本は筋力強化~筋肉を落とさない食事制限のポイント

上記では、膝痛軽減のためのダイエットの重要性をご紹介いたしましたが、膝痛を発症する中高年の多くは、老化によって筋肉量も減少し、代謝も低下している傾向にあります。言い換えれば

痩せにくい体になっている

というのが実情で、特に女性は元々筋肉量が少ないため、体重を落とすとなると相当な努力が必要になることは容易に想像できる部分ではあります。さらに、男女問わず膝痛対策の基本は

体重は落として下肢の筋肉量は増やす

ということが重要となるので、水中ウォーキングやスクワットを下肢筋肉のトレーニングを習慣的に行いつつ、その筋肉を効率的に増やすための栄養を積極的に摂るということがポイントとなります。

つまり、体重を落とすことが重要だからといって、サラダばかり食べていては、体重の下落と同時に筋肉量も減少し、結果的に膝痛軽減につながらない可能性もあるのです。筋肉を育てる基本は「食習慣に高タンパクな食材を取り入れる」ことにありますので、食事の量を減らしながら、

良質なタンパク質を積極的に摂る

という点を心掛けることがポイントのひとつと言えますが、実際に

筋肉量を減らさずに脂肪だけを落とすのは本当に難しい

のが現実ですので、ここでは筋肉量を落とさない食事制限のポイントを幾つかご紹介します。

【筋肉量を減らさない食事制限のポイント】

・1日3食を規則正しく摂る
 空腹状態が続くと、体が筋肉を分解してエネルギーとして消費してしまう。

・急激な食事制限を行わない
 最初のうちは、1日の必要摂取カロリーの約10%程度を減らして体を慣れさせる。

・1日に必要なタンパク質量は最低限摂る
 30~49歳の男性推奨量で75g/日、女性で57g/日
 ※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」~たんぱく質
 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf

・炭水化物は抜くのではなく減らす
 炭水化物は体のエネルギー源のため、不足すると代謝が低下し減量しにくくなる。

・タンパク質だけでなくビタミン・ミネラル・食物繊維も摂る!
 特にビタミンB2は脂質代謝に効果的で脂肪をエネルギーに変えてくれます。
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膝痛における食事制限ダイエットの目的は、単に体重を落とすのではなく、

筋肉量を減らさずに脂肪を落とす

ことが目的となりますので、一般的に言われるダイエットとは目的が異なる点を再認識する必要があります。当然、短期間で成しうるものではないので、長期的に取り組む必要があり、

いかに習慣化できるか?がポイント

難易度は少々高めかもしれませんが、「健康的な膝」をいつまでも維持するためにも、特に体重が多めの方は、痛みが出てしまう前に徐々に取り組んでいくよう心がけましょう。

 
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