夜食を食べても太らない？罪悪感ゼロの食べ物について
深夜の空腹は脳の栄養不足？食欲増進ホルモンの働きも考慮しよう
お寿司・焼肉・ステーキ・ビール・スイーツ、、、
好き嫌いは人それぞれではありますが、日常的に食べることが少ない「ごちそう的」な料理や食品においては、食べることで高い満足度が得られる一方で、
体重増という現実が待ち構えている
ということは、誰でも一度は感じたことがあるのではないでしょうか？
必ずしも「美味しい＝高カロリー」という訳ではありませんが、満足度が高い食事ほど相対的にカロリーが高い傾向にあるのは事実。食べた後に体重計に乗って、気絶しそうになったという方も多いかもしれませんが、かといってこのストレスの多い現代社会においては
食事によるストレス解消も健康維持の重要な要素
であることを考えると、食欲を過剰に我慢することはあまり得策ではありません。また、空腹感を満たすことで脳にも栄養が行き渡り、仕事や運動のパフォーマンスを向上させることができるといった側面もありますので、実際の生活習慣に照らし合わせると
多くの場合で食欲の方が優先されてしまう
のが実情かもしれません。
特に生活習慣が乱れやすい現代社会においては、夜遅い時間に食事を摂ることも少なくありません。街のラーメン屋さんなども夜遅くまで列ができていることも珍しくありませんが、どうして夜遅い時間ほど、こうした食べ物が魅力的に見えてしまうのでしょうか？
実はそこには様々なホルモンの働きが影響しているのです。
残業や徹夜など、睡眠不足気味になると体内のホルモンバランスが乱れ、食欲促進ホルモンである「グレリン」の分泌が活発化するという点は、前回記事「▼徹夜で太るタイプ？夜勤太りを防ぐ3つのポイント」でもお伝えいたしましたが、グレリンは
日中の活動で受けたストレスや疲労などの影響を受けやすい
といった特徴があるため、ゆえに「ストレスが溜まると暴飲暴食に走りやすくなる（俗に言うストレス太り）」といった傾向にあるのです。
そこで今回は、そんな深夜の空腹の対処法として
「夜食を食べても太らない？罪悪感ゼロの食べ物」
についてフォーカスし、ただの空腹感ではないホルモンバランスの乱れから来る空腹の対処方法や、どうしても夜遅くに食べる場合のオススメ食品などをご紹介していきます。
空腹だと寝つきが悪くなるといった方、実は寝る前に食べても脳が活発化してしまい、寝付きは悪くなってしまいますので、深夜の空腹をいかに抑える生活習慣を心がけることが何より重要だということを、この記事で学んでいきましょう。
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深夜ゆえのコンビニ飯が原因！？夜食に適した罪悪感ゼロ食品
「夜遅くに食事を摂ると太りやすい」というのは多くの方の共通認識ではあり、特に代謝能力が低下する中高年以降においては、その傾向が顕著になります。
その原因のひとつは、夜間は活動量が低下することで
摂取した栄養が脂肪になりやすい
という要因が一番に挙げられますが、実はこうした体内部の要因以外にもう一つ挙げられるのが、コンビニ飯などの外部要因です。皆さんも考えてみると分かりやすいのですが、仮に夜23時にお腹が空いたとしたら、どこに何を買いに行きますか？
・コンビニで買うおにぎりやパン
・ラーメンや牛丼などのファストフード
・スナック菓子など
この時間帯の食事となると、本格的に食べるというよりかは、手軽に素早く済ませたいという心理が働きやすいため、どうしてもコンビニやファストフードになりやすい傾向があります。また、そこで購入して食べる食品の多くは
炭水化物メインで塩分量も高めな食品
となりやすく、ホルモンバランスの乱れ以前に「太りやすい」食事になりやすいのが実情です。ましてや、残業や徹夜で脳が疲れていれば、上述のとおり「グレリン」の分泌が活発化しやすくなっている状況ですし、夜間は活動量も低下して消費するエネルギーも限定的です。さらに、その余ったエネルギーを脂肪として体に蓄えようとするのが
BMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるタンパク質の1種
このBMAL1は体内時計の調節機能を持っており、陽の光と連動して約12時間の周期で増減を繰り返し、
21時以降に急増し15時頃に最も少なくなります
つまり、21時以降に取る食事は脂肪になりやすい一方、14～15時頃に食べるおやつは脂肪になりにくいという特徴があるのです。夜間・深夜の食事が太りやすいというのは、環境的にも科学的にも正しく、できることなら夕食は19～20時くらいまでには済ませることが大切なのです。
とは言え、現代社会において残業や夜勤は避けて通れないのも事実。
また、空腹状態だとパフォーマンスの低下を招くことも多いので、どうしても食事を摂らざるを得ないケースもあるでしょう。そんな時に意識したいのが
エネルギー源となる糖質や脂質を含む食品を避ける
という点です。
さすがに「食べても太らない罪悪感ゼロ」という訳にはいかないかもしれませんが、コンビニでも購入できる手軽に食べれる罪悪感の低い食品という点では、
・インスタントのスープや春雨
・高たんぱく・低脂肪なサラダチキン
・豆腐や納豆などの大豆原料のもの
・味が薄目な雑炊・おかゆ
などが挙げられます。
手軽に食べられるおにぎりやサンドウィッチなどとくらべると、これら食品は多少手間が掛かるかもしれませんが、前者はエネルギー源になる糖質を多く含む一方、茹でた春雨やサラダチキン、豆腐などは低糖質で消化も良いため、肥満抑制という観点からは、夜食向き食品の代表と言えるのです。
夜食太りを回避するための、罪悪感ゼロ食材と抑制したい栄養素は知っておいた方が良いでしょう。
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空腹がピークを迎える【魔の22時～26時】を上手にやり過ごす方法
上記では、深夜の食事が太りやすくなるメカニズムをご紹介いたしましたが、頭では分かっていても、いざ空腹感に直面するとなかなかやり過ごすことが難しいのが実情。
太るからヨーグルトだけで抑えておこう
なんて自身で抑制できるものなら、そもそも徹夜太りや夜勤太りなどで悩まないはずですし、冒頭でもお伝えしたように過度な節制やストレス増大につながり、生活の質そのものが低下してしまう可能性すらあります。
残業終わりの22～23時前後がもっとも空腹感がピークになりやすく、
徹夜太りの魔の時間帯
と言え、上記で述べましたBMAL1（ビーマルワン）が最も増える21～22時から26時前後までの時間帯の食事は特に脂肪として蓄積されやすくなることを考えると、遅くとも21時までには軽めの食事を摂っておき、それ以降は食べないということを実践していく必要があります。
ちなみに空腹感においては、胃が空になるからお腹が空くわけではなく、血糖値が下がることで摂食中枢（空腹中枢とも言います）が刺激され、脳が「エネルギーが足りない」と判断するからで、
血糖値を上げることで空腹感を紛らわす
ことができます。
つまり、ある程度糖分を含んだカフェオレや紅茶、野菜ジュースを飲むことで血糖値が上昇して空腹感が薄れます。また、飴を舐めたりガムを噛んだりしても、血糖値は上がって空腹感が紛れるため、深夜のドカ食いを避けることができます。空腹状態でコンビニなどへ行ってしまうと
あれも食べたい・これも食べたい
となり、あれこれ食べてカロリーオーバーとなりやすいため、
血糖値を上げて空腹感を多少紛らわせてから夜食を買いに行く
というのも地味な対策ではありますが意外と効果的です。
それ以外にも、口の中で咀嚼する時間が長いガムやスルメなどの食品は、咀嚼によって満腹中枢を刺激し、ブドウ糖が増えることで血糖値が上がり満腹感が得られるため、魔の時間帯の空腹感を紛らすのに適していると言えます。
これらのように、現代社会においては日中の活動時間が長時間化しつつありますので、空腹感に見舞われる回数が増えてくるのも致し方ない部分ではありますが、特に空腹感と関連性の高い血糖値においては
急激な上下の振れによって空腹になりやすくなる
といった側面もありますので、深夜の空腹においては普段の食事の摂り方にも留意すべき点がたくさんあるのです。就寝前の夜間にお腹が空きやすいという方は、一度食事の摂り方や食事の質などを見直し、血糖値が急激に上昇しない食事の内容を見直してみると良いでしょう。
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