疲れているのに眠れない？手軽に実践できる安眠テクニック
まずは不眠の原因を把握しよう！
身体は疲れているのに布団に入ってもなかなか寝付けない・・・
そんな経験は誰でもあると思います。
「明日の朝も早いのに・・・」と、焦れば焦るほど眠れなくなり、逆に目が冴えてしまうこともありますが、こうした状況は何か気持ちが高ぶっていたり、悩み事や心配事があったりと、精神状態が不安定な時ほど起こりやすい傾向にあります。その要因が一過性のものであれば、不安な要素が取り除かれれば普段どおり眠れるようになるはずですが、慢性的に眠れないような場合には不眠症などを疑う必要がありますので、一度専門医などに相談するのが良いでしょう。
不眠の主な要因としては、上記のようなストレスや心理的要因のほか、身体のかゆみや冷えなどによる身体的な要因、そして空腹や時差ぼけなどの生理的な要因や環境的な要因なども考えられます。心理的要因や身体的要因については、手軽に対処できるものではありませんが、環境的な要因は個人レベルでもある程度の対処できる場合もあり、例えば枕を変えてみるとか、寝る前にしっかりと身体を温めるなど、できることから実践してみることが大切です。このページでは、質の高い眠りへといざなう安眠テクニックをいくつかご紹介していきます。
まずは生活習慣や体内リズムを整えよう
現代社会においては、仕事によるストレスや緊張など様々な心理的負担があり、また十分な睡眠時間が取れない、ということも決して珍しいことではありません。睡眠時間が3～4時間しか取れない日もあれば、まとめて寝れる日もあったりと生活リズムがバラバラであったり、就寝前まで次の日の仕事のことを考えたりと緊張状態が続いてしまうことは、言うまでもなく良質な睡眠の妨げになります。また、個人差こそありますが、疲れすぎているような状態も脳内に高揚感が生まれることで睡眠の妨げになる場合があります。
これらのように、不規則な生活習慣は不眠の大きな要因となりますので、一定の生活リズムを保ち、日中に活動して、夜には自然と眠くなるような環境を整えることが重要です。また、肉体的な疲労は睡眠によって疲れた筋肉を回復させようとしますので、デスクワークが中心の方は、ウォーキングや水泳などで適度に身体を動かすことで自律神経を整え、良質な睡眠を促進することができます。なお、激しい運動はかえってテンションが高ぶってしまい、睡眠の妨げ要因となる点は留意しておきましょう。その他、就寝前のカフェインやアルコールの摂取、喫煙なども睡眠の質を低下させる要因となります。
過去記事「睡眠は時間よりも質が重要と言われる要因は？」でもご紹介しているように、テレビやパソコン、スマホ画面などを見ることで交感神経が刺激され、睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌が妨げられてしまいますので、少なくとも就寝１時間前には画面を見ないよう心掛けることも大切です。
手軽に実践！スムーズに寝付く安眠ポイント
上述のとおり、質の良い睡眠を取るためには心身ともにリラックスすることが重要です。もちろん、ストレスなどの心理的要因を排除できれば良いのですが、悩み事や不安材料などはそう簡単に排除できるものではありませんので、せめて就寝時にリラックスできる環境くらいは整えておきたいところ。ここでは、自宅で簡単にできるスムーズに寝付くための方法をいくつかご紹介していきます。
１、夜寝る前に温めた牛乳を飲む
動物性タンパク質に多く含まれる「睡眠ホルモン」として知られる必須アミノ酸の1つトリプトファンを、消化吸収に優れた牛乳で摂るのが効率的です。温めて飲むことで、気持ちを落ち着かせることもできます。
２、ぬるめのお風呂で半身浴
入浴は体を温めることで誘眠効果を高めます。38度前後のお風呂に数十分入ってじっくりと体を温め、風呂上りに汗がひくタイミング前後で布団に入るのがベスト。熱めのお風呂は逆に神経をたかぶらせてしまうため禁物。
３、生活空間と寝室を分離する
布団の中での考え事は睡眠の妨げになりますので、考え事などをしないよう生活空間と寝室を完全に分離して、寝ることに集中できる環境を整えましょう。また、軽微なものでも光を発するような機器は、なるべく寝室に置かないよう工夫しましょう。
４、良質な寝具を整える
寝つきは良くても夜中に何度も起きてしまうようなことがないよう、寝心地の良いマットレスや通気性の良い羽毛布団、フィッティングの良い枕など寝具にも気を使うようにしましょう。
５、アロマやヒーリングミュージックでリラックス
寝室にアロマを焚いたり、ヒーリングミュージックなどを活用して心理的にリラックスできる環境を整えましょう。ルームスプレーなどで代用しても構いません。また間接照明を用いたり、温かみのある暖色系のランプを低い位置に置くことで、さらにリラックスできる雰囲気を作れます。
６、寝室の色彩を見直そう
リラックスという観点では、寝室の色彩を工夫することも重要です。特に赤やオレンジなどの明るい色は神経が高ぶってしまい、逆に青やグリーンなどの寒色系は心を落ち着かせる傾向にあります。寝具や壁紙などの色味を今一度、確認してみましょう。
いががでしたでしょうか？
ストレスなどの心理的要因は、その悩みや心配事が解決しないことには軽減できないかもしれませんが、環境的な要因は意外と手軽に改善することができます。もちろん、これだけで全てが解決するわけではありませんが、疲れているのに寝つきが悪いという状態であれば、一つひとつ試してみるのも良いでしょう。
