徹夜で太るタイプ？夜勤太りを防ぐ3つのポイント
徹夜を続けると太る？遅い夕飯や夜食が及ぼす体への影響
昼夜問わず24時間稼働している現代社会。
仕事をされている方の多くは、その業務内容によっては日勤や夜勤のローテーションであったり、完全に夜勤専門でったり、日勤でも多忙なあまり連日徹夜であったりと、必ずしも「日中活動して夜に就寝する」という基本概念が当てはまらない生活習慣の方も多くいらっしゃることででしょう。
仮に業務が多忙で残業が多い仕事においては、
夜遅くに食事を取ることがあったり
また「夜食」という言葉があるように、深夜の空腹を満たすことにあまり抵抗を感じることはない、というのが実情ではありますが、
実際に夜遅くに食事を取ると太りやすくなる傾向
があり、特に歳を重ねるごとにその傾向は強まります。
ただ、深夜と言えど「普通の空腹サイクルで食事を取るだけなのにどうして太るの？」という疑問も生じるところで、例えば1日の一般的な食事サイクルで考えると
・朝食：午前7時
・昼食：午後0時
・夕食：午後6～7時
という6時間前後の空腹サイクルを前提にすると、当然日が変わる「午前0～1時には空腹になって夜食を食べたくなる」というのが一般的です。仮にお仕事の関係で夕食を取るのが午後9時頃になってしまったとか、夜勤などで午前0時前後に食事を取ってしまった、ということはごく普通に生じることで、1日の摂取カロリーが大幅に超過していないのに、
太ってしまう理由がイマイチ分からない
というのが心情かもしれません。
もちろん、寝る直前にガッツリと食事を取れば太りやすくなることは言うまでもありませんが、食事を取ってから数時間以上も活動しているのに太ってしまう・・・という体験をされる方も多く、その疑問が解消されない限り、生活習慣や食事サイクルも改善されることはないでしょう。
そこで今回は、そんな「夜食＝太りやすい」の謎に迫るべく、徹夜などで太りやすい方の特徴や夜勤太りを防ぐべく、夜間の食事の留意点などについてご紹介していきます。
・夕飯は遅めだが寝る直前に食べている訳ではない
・1日の摂取カロリーがオーバーしている訳でもない
・それでも数か月で10kg以上太ってしまった
・適度な運動習慣はあるのに体重はどんどん増える
上記のような状態に当てはまる人は、きっと食事のサイクルや夕食の内容、就寝サイクルを見直して改善することで、生活習慣病や高血圧などの肥満を起因とした疾病リスクを抑制することはもちろん、睡眠の質や日中の活動の質なども向上させることができるでしょう。
今回は、そんな夜食が及ぼす体への影響について見ていきましょう。
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活動時間が長いからお腹が空いて当たり前！は最大の誤解
携わる業務にもよりますが、社会人にとって
長時間勤務や残業は切っても切り離せないのが実情・・・
であり、当然「バランスの取れた規則正しい食事サイクル」という健康を意識するうえで重要なポイントが後回しになってしまいやすい傾向にあります。特に残業ともなると、昼食から約6～7時間後に最初の空腹が訪れ、仮にその時間に夕食を取っても
深夜0～1時くらいにまた小腹が空いてくる
という傾向にあります。
もちろんこれらは個人差も大きい部分ではありますが、特に残業が多い傾向にある人は夕食を取るのも遅くなりやすく、特に深夜まで業務に携わっている人は、日付が変わったころにまた食事を摂ってしまったりと、
夜間の活動時間が長いほど食欲が旺盛になる
という傾向があります。
ちなみに、人は何もしていなくても5～7時間程度のサイクルで、自然に空腹を感じますが、その空腹感をコントロールしているのは
グレリンとレプチンというホルモン
で、食欲増進ホルモンであるグレリンが分泌されると、食欲を抑制するレプチンが抑制され、逆に食欲抑制のレプチンが分泌されると、グレリンが抑制されるといったように、２つのホルモンが相関関係にあって、空腹感や満腹感をコントロールしています。また、グレリンやレプチンのほか、
・満腹ホルモンと言われる消化系ホルモン「コレシストキニン」
・糖尿病で知られる血糖値を一定に保つホルモン「インスリン」
なども満腹感や空腹感の調節機能の役割を担っており、それぞれのホルモンが複雑に絡み合ってバランスを保っています。
5～7時間前後の空腹サイクルを考えると、仮に18時ごろに夕食を取った場合、深夜0～1時ごろにはお腹が空いて当然で、「空腹なんだからその時間に食べても太らないのでは？」と思ってしまいがちですが、
実はこれが大きな勘違い！！！
そもそも、食べる時間云々以前に、太る・痩せるの基本は
摂取カロリーと消費カロリーのバランス
で決まるものであることは過去記事「▼本気で痩せたいなら家計簿と同様、エネルギー収支を見直そう」でもご紹介したとおりで、仮に夜食を取ると1日4食を取ってしまうことになり、多くの場合でカロリーオーバーになります。またそれだけではなく、夕食が遅くなるほど、
・就寝までの時間が短くなる傾向
・夜間帯に消費するエネルギーも限定的
といった背景もあり、必然的に太りやすくなってしまうのです。
残業帰りの街のラーメン屋さんは、とても魅力的に感じるのが心情ではありますが、特に中高年以降は体重増に直結するということを認識しておく必要がありそうですね。
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睡眠不足で食欲ホルモンが高分泌？夜勤太りを防ぐ3つのポイント
夜勤に限らず、残業がちな生活スタイルは食生活が乱れやすく、夕食の時間が遅くなるほど、太りやすなってしまうことは上記でご紹介したとおり。また、体のメカニズム以外の外的要因においても
・深夜に取る食事の多くはコンビニやファストフード
・手軽に食べられるファストフードは相対的に高カロリー
・パンやおにぎり、麺類など炭水化物が中心になりやすい
といった点が太りやすい要因として挙げられます。
特にパンやご飯などの炭水化物に含まれる糖質は、人間にとって必要なエネルギー源ではありますが、余ったエネルギーは中性脂肪として蓄えられてしまうため、活動量が低下する夜間や深夜帯においては、
糖質の摂取を抑えることも夜勤太りを防ぐポイントのひとつ
と言えます。
ちなみに「夜勤太り」という言葉については、夜勤に限定せず、残業などで夕食が遅くなってしまったり、習慣的に夜食を取るような食習慣・食事サイクルも含めています。
そしてもう一つの夜勤太りを防ぐポイントが睡眠
これも個人差が大きな部分ではありますが、仕事が忙しく徹夜続きでゲッソリする人もいれば、逆に食事回数が増えて激太りしてしまう人がいたりと、
体重の増減に睡眠が深く関わっている
という点は疑いの余地がありません。
特に睡眠不足状態になると体内のホルモンバランスが乱れ、上記でお伝えした
食欲抑制ホルモン・レプチンの分泌が減少し、
食欲促進ホルモン・グレリンの分泌が活発化する
ため食欲が増進されます。
※出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」睡眠と生活習慣病との深い関係
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
当然、単に太りやすくなるというだけでなく、糖尿病や高血圧といった生活習慣病リスクも高めることになりますので、
基本的にはしっかりと睡眠を取ること
が夜勤太りの回避には欠かせません。ただ、睡眠時間が削られやすい現代社会においてはキレイ事のようにも聞こえてしまいます。また、残業などの仕事においては、空腹によってパフォーマンスや効率が落ちやすく、ミスもしやすくなったりする可能性もあります。そこでもうひとつ、夜勤太り回避のポイントとなるのが
高タンパク・低脂質の食品を摂る
という点が挙げられます。
夜遅くの食事や夜食などは、それほどエネルギー量を消費するわけではないため、多くの糖質を摂取する必要はありません。また、空腹感を紛らしたい、食べたという充実感が得たいという点でも、高タンパク・低脂質食品の代表格でもある
鶏むね肉（サラダチキン）やカマボコ類
は、コンビニ等で買える手軽な食品のなかでもハイパフォーマンス食材と言えるでしょう。特に筋力などが低下する中高年においては、習慣的なタンパク質の摂取が必須といっても過言ではありませんので、夜遅い時間での空腹対策においては
意識的に高タンパク・低脂質な食品・食材を選ぶ
と言うことも夜勤太りを防ぐ大切なポイントのひとつと言えるでしょう。
サラダチキンやスティックかまぼこ、豆腐バーなど、高タンパク・低脂質で手軽に食べれて満足感もある食品が数多く市販されていますので、夜間の空腹時に活用したいところではありますが、基本的には
残業などせずに規則正しい生活リズムの維持
というのが理想ですので、生活習慣の改善も併せて努力することを忘れないようにしましょう。
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