その運動・膝に負荷掛けていませんか?運動別にみる膝負担ランキング

中高年からの運動習慣は、効率より膝負担の軽減

健康維持に対する意識が高まる40~50代の中高年世代。
健康維持のために適度な運動を始められる方が多いなか、その一方で急に体を動かすことで体調を崩したり、膝などの関節を痛めたりする方も少なくありません。

それまで、特に運動習慣がなかった方が急に体を動かすとなると、体のあちこちに負荷が掛かり、さらには40~50代ともなると、20代の時とは異なり筋肉量も減少、柔軟性も低下していることから、どのような運動においても

特に膝関節に負荷が掛かりやすい

ということを認識しておく必要があります。
よって、個人差こそあれども、それまでほとんど運動してこなかった方が、「運動しなきゃ」と奮起して、いきなり負荷の大きいジョギングを始めるのではなく、まずはウォーキングから始め、徐々に時間や距離を伸ばし、体が慣れてきたらジョギングに切り替える、といったように

運動によって掛かる負荷も段階を踏む

ことが中高年の運動習慣には重要だということを認識しておきましょう。

もちろん、体を動かす以上、

体重減といった数値的な結果を求めてしまう

ため、初めから無理してしまいやすいのが実情ではありますが、中高年における運動習慣の目的は健康維持であり、体重減が一番の目的ではありません。運動が習慣化するなかで、目的が体重減になってしまうと、どうしても運動効率を求めてしまい、

結果的に膝関節などを痛めてしまいやすくなる

ため、40~50代の運動習慣は、運動効率を求めるより膝への負担をいかに抑え、「長期的に取り組むことができるか?」に重きを置くことが、運動習慣を継続する秘訣と言っても過言ではありません。

今回は、そんな中高年からの「継続できる運動習慣」をテーマに、40~50代の方が運動によって痛めやすい「膝」にスポットを当て、膝痛を引き起こしやすい運動の種類と、膝への負担の大きさをランキング形式にてご紹介していきます。

繰り返しとなりますが、40~50代ともなりますと

・筋肉量が減り筋力も低下
・筋肉の柔軟性も下がって体も硬い
・内臓脂肪含めて体重も増加

という状態からのスタートとなりますので(もちろん個人差はありますが)、その点も踏まえて自らの運動習慣をどのように確立していくかを考えていくことが重要。適度な運動は、習慣化させるまでの難易度が高く、

習慣化してしまえば体を動かすことは苦にならない

というのが現実ですので、この機会にぜひ健康維持のための運動習慣をしっかりと身につけるよう知識を高め、ケガのない健康的なミドル・シニアライフを満喫できるようにしましょう。

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運動効率と膝負担は比例?運動別にみる膝負担度ランキング

運動効率と膝負担は比例?運動別にみる膝負担度ランキング

さっそくですが、そもそも健康維持のための運動習慣とは、どのような運動を指すのでしょうか?ご存じのとおり、運動の種類は大きく分けて2つに分類されますが

≪有酸素運動≫
筋肉への負荷が比較的小さく、長時間継続的に行う運動。
筋肉が伸縮する際のエネルギーに酸素や脂肪を使うため、中性脂肪や体脂肪の減少が期待されます。ウォーキングやジョギング、スイミングなどがそれに該当します

≪無酸素運動≫
筋肉に強い負荷を掛けて筋機能を向上させる運動。
有酸素運動が酸素を使うのに対し、無酸素運動は筋肉の伸縮エネルギーに酸素は使われず、主なエネルギー源は、アデノシン三リン酸と呼ばれる化合物です。運動種別では、短距離走や筋トレ、ヨガ、相撲などが該当します。

例えば、中高年の定番スポーツ「ゴルフ」のように

ボールを打つスイング:無酸素運動
ホールを徒歩でまわる:有酸素運動

といった具合に、明確に「どちらかに分類される」というスポーツは、さほど多くありません。さらに例を挙げますと、ボーリングなどは無酸素運動のように思えますが、負荷が軽く長時間継続できる運動という観点では有酸素運動ですし、野球のように継続して走ることがないスポーツは無酸素運動に分類される傾向にあります。

世の中には多彩な運動・スポーツがあり、その強度についてはなかなか数値化するのが難しいところではありますが、特に膝負担の大きなスポーツの特徴としては

・ジャンプ・着地を繰り返すバスケやバレーボールなど
・急な方向転換や瞬発性が求められるサッカーやテニス
・長時間行うジョギングやダッシュを伴う短距離走

このあたりのスポーツは、特に運動初心者が無理して動かすことで、膝を痛めやすい傾向にあります。また、膝を痛めるだけでなく、最悪アキレス腱を損傷してしまったり、肉離れを起こしたりする可能性もあり、ケガをしないためにも

ある程度土台・基礎となる筋肉量や筋力は必要

ということを覚えておくようにしましょう。

ちなみに、さまざまなスポーツにおける運動強度の目安においては、

身体活動メッツ表(METs)
出典:厚生労働省「e-健康づくりネット」生活活動のメッツ表
https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf

が参考になり、身体活動のメッツ表にてさまざまなスポーツの運動強度が数値化されているほか、階段を昇る、畑を耕すといった日常生活における生活活動もメッツとして数値化されています。ただし、このメッツ値はあくまで運動強度の指数であり、

必ずしも膝負担増・膝痛リスクとの相関性を示すものではない

ため、傾向的に「膝痛を引き起こすリスクがある」程度に捉えておくと良いでしょう。

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中高年における適度な運動習慣の最たる目的においては

・健康的な体型の維持
・生活習慣病予防
・加齢による筋力低下の抑制
・基礎代謝と免疫力維持

などが挙げられますので、基本的には無酸素運動より有酸素運動の方がその目的に合っています。仮に、習慣的にゴルフをやっているからといって、ホールアウト後にクラブハウスで必ずビールを飲んで、カレーライスを食べているようであれば、

得られる運動効果より摂取するカロリーの方が大きくなる

ことは言うまでもありません。
こうした習慣は、運動習慣と呼ぶには程遠いうえ、習慣的に運動しているからという

慢心から食事の量が増えてしまい

結果的に体重増を招きやすい傾向にあります。

ちなみに、体重が1kg増えることで、膝への負担が約3倍に増えることは、過去記事「▼運動すれば膝痛・しなければ筋力不足~膝を強化するオススメ運動」でもご紹介しているとおりで、特に中高年における運動習慣においては

・出たお腹を凹ますために運動をはじめる
・運動し始めたら膝が痛くなる
・膝痛から運動をやめてしまい体重が増える

という負のスパイラルに陥りがちです。
よって、特に筋力が低下する中高年の運動習慣においては、

膝への負担を留意しつつ運動効果の高い運動を習慣化させる

という点を留意するよう心掛けましょう。

特に食事などもそうですが、若い世代は「質より量」、中高年以降は「量より質」に変わってくるのと同様、運動内容においても「量より質」を念頭に、やみくもに膝に負担が掛かるような運動はせず、

負荷が軽く中長期的に続けられる運動を継続する

ことが中高年の運動習慣のポイントと言っても過言ではありません。
健康維持という観点では、結果を急いでケガをしてしまっては元も子もありませんので、その点を踏まえて、自身に合った運動強度を把握することから始めてみましょう。

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