膝痛の種類や場所によって異なるケア方法とおすすめケアグッズ
40～50代の約半数・3,000万人が変形性膝関節症？
中高年の加齢症状のひとつでもある「関節痛」。
肩や腰、膝などの関節は、長年の負荷や柔軟性の低下によって悲鳴を上げ始める年頃がこの40代以降となりますが、その関節痛によって大きく生活の質を低下させてしまうのが腰痛と膝痛となります。腰痛によって様々な動作が制限される、膝痛によって歩くのさえままならないなど、腰や膝の慢性痛においては
罹患している人でないと理解できない苦しみと不自由さがある
というのが実情です。
そんな中高年における関節痛の代表でもある腰痛や膝痛ですが、腰痛の多くは原因不明であるのに対して、中高年の膝痛の原因の多くは、
主に軟骨の擦り減りによる「変形性膝関節症」
で、すり減ってしまった軟骨は再生することができないことから、根本治癒ができない症状であることは「▼生活に支障を来たす膝の痛みの原因と日常的に取れる対策」でもご紹介したとおり。
印象的にはとても重そうな症状に思える中高年特有の変形性膝関節症ですが、厚生委労働省の統計（※）によると、自覚症状を有する患者数が日本国内で約1,000万人、潜在的な患者数 で約3,000万人と推定されており、50代以降の人口が約6,000万人であること考慮すると、
程度を問わずほぼ二人に一人が罹患している
といったことが浮き彫りとなっています。
※出典：厚生労働省「介護予防の推進に向けた運動器疾患対策について」
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2008/07/dl/s0701-5a.pdf
そんなありふれた症状でもある変形性膝関節症ですが、個人差によって程度の違いはあったとしても、軟骨が擦り減ることで骨同士が干渉して炎症を起こすだけに留まらず、軟骨が減る分膝関節が変形して可動域が狭まり、最終的には激しい痛みを伴って日常生活へ多大な影響を及ぼす可能性すらあるのです。
変形性膝関節症は、ある意味、
生活の質を直接低下させる恐しい老化現象
と言っても過言ではありませんが、なにより中高年の膝の痛みは変形性膝関節症のサインではありますので、特に40代以降から発症する膝の痛みに対しては、膝に対する知識向上はもちろんのこと、痛みの原因をしっかりと把握して、対策を講じていくことが何より大切なのです。
今回の記事では、「膝痛の種類や場所によって異なるケア方法とおすすめケアグッズ
」と称して、中高年の悩みの種である膝の痛みとそのケア方法についてご紹介いたします。単に膝の痛みといってもその程度や種類は様々で、それに応じた対策やケアが必要となることは言うまでもありません。
変形性膝関節痛を悪化させないためにも、いまから膝痛対策を講じておきましょう。
膝関節にしかない摩擦や衝撃を吸収する特殊機構の劣化
中高年の膝痛に関しては、当Reコラムでも多数のテーマを取り扱ってきましたので、「テーマ：変形性膝関節症」なども合わせて参考にしていただきたいと思いますが、中高年における膝痛の厄介な点としては
安静にするのが正しいとは限らない
という点が挙げられます。
もちろん炎症による痛みはしばらく安静にする必要がありますが、その後徐々に痛みが引いてきた際には、無理のない範囲で動かすことがポイント。関節軟骨への栄養供給の役割を担う「関節液」の循環を促し、関節面のスムーズな動きを維持するためにも、膝への負荷が小さい軽めな運動などで関節を動かすことが大切です。
なお、「中高年になるとなぜ膝痛を感じる人が増えるの？」という疑問に対しては、
・長年の負荷による膝関節の軟骨の擦り減り
・加齢による筋力低下を背景とした膝への負担増
・相対的な中高年の肥満・運動不足・柔軟性低下 など
が挙げられますが、過去記事「▼膝痛持ちの人がやってはいけないことランキングTOP3」でもご紹介しているように、特に体重増においては膝への負荷が何倍も大きくなってきます。
≪体重1kg増で掛かる膝への負荷の変化≫
・日常生活：約2～3倍程度の負荷増
・ウォーキング：約3～4倍程度の負荷増
・ジョギング：約5～8倍程度の負荷増
・階段の昇り降り：約8～10倍程度の負荷増
これだけ膝への負荷が増大する背景には、膝に全体重が乗っていることはご想像のとおりですが、膝関節の構造そのものも影響しており、他の肩関節や股関節とは異なり関節を構成する組織が多いこと、そしてそれら組織が綿密に役割を担っていることでバランスを取っていることから、急な体重増に対応が追い付かないというのが実情です。
なお、過去記事「▼重要なのは筋肉の柔軟性！？ヨガを用いた膝痛セルフケア」でも取り上げておりますが、膝関節の構成としては、
※画像20250402-4挿入
・大腿骨・脛骨・膝蓋骨で構成される複数関節
・大腿骨と脛骨を覆う2～4mm程度の硝子（しょうし）軟骨
・軟骨と軟骨の間に挟まる緩衝作用を担う半月板
・各種靭帯（前十字靭帯・後十字靭帯・内側側副靱帯など）
といった具合に、多彩な組織が複雑な形で構成されています。
単に「膝が痛い」と言っても、どの組織が炎症を起こしているのか、どの組織が悲鳴を上げているのか、当然その部位と原因が明らかにならないと対策の講じようがありません。もちろん中高年の膝痛の多くは、変形性膝関節症であることから、硝子軟骨の擦り減りであったり、半月板の損傷であったりしますが、これらをしっかりと理解することで、
膝痛に対する自身の意識も変わってくる
だけでなく、日常生活においても膝の負荷を考慮した行動を意識できるようになります。中高年における膝痛は、言わば「生活に密着している」と言っても過言ではありませんので、生活習慣そのものを見直して、上手に付き合っていくことが肝要なのです。
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上記でも取り上げましたように、膝痛においてはどの部位が痛みの原因になっているかを知ることが非常に重要です。例えば、激しい運動後に一時的に痛みが生じる場合もあれば、軟骨の擦り減りによる慢性痛の可能性もあり、当然そのケア方法も異なってきます。もちろん、痛みの初期は炎症を起こしている可能性が高いため、患部を冷やして炎症を抑える必要がありますが、変形性膝関節症においては
筋力をつけて膝関節への負荷を減らす
ことが対策となりますので、下肢筋力を向上させるためにも運動が必須となります。
もちろん、膝への負荷が大きいジョギングや山登りなどは避けた方が良く、軽いウォーキングから始めたり、平坦な道での自転車、スイミングなどは膝負担が少ない一方、筋力アップには効果的ですが、やはり負荷を軽減させるためにも
膝サポーターは必須アイテム
さらに、膝サポーターにも様々な種類がありますが、固定力やサポート力に優れた医療用膝サポーターであれば、膝関節のさらなる損傷を防ぐことができますので、軟骨が擦り減って膝が不安定になっている状態での筋力アップトレーニングには、医療用膝サポーターをしっかりと身に付けるようにしましょう。なお、中高年の膝痛においては、
激しい運動による筋肉や靭帯の炎症とは異なる
ため、過度に患部を冷やすのではなく、特に冬場などは保温性の高いサポーターで血行を促進させることも大切ですが、やはり運動後は患部をある程度冷やすほか、しっかりとストレッチを行って筋肉の柔軟性を高めることも重要です。そうした習慣を身に付け、痛みが出にくくなってくれば徐々に運動強度を高めていく、ということを心がけるようにしましょう。
また、ニーケアという視点では、どうしても膝関節にフォーカスしがちになりますが、筋力を高めて膝関節への負担を軽減するという観点では、
筋肉量を増やすたんぱく質などをしっかり摂る
ということも非常に重要です。
食習慣的に、食べ物から十分なたんぱく質が摂れないという場合は、プロテインなどを活用し、一日摂取量目安である男性65g・女性50g（18～64歳）を摂ることで、ウォーキングなどの運動効果も高めることにつながります。中高年の膝痛対策のポイントとしては、
・肥満気味の方は体重を落とすこと
・運動は徐々に強度を高めること
・しっかりとたんぱく質を摂ること
・膝負荷を意識して無理な体制は取らない など
を心がけ、しっかりとストレッチなどのケアも行って、徐々に痛みがでなくなるまで継続すること、かつそれを維持することを心がけるが何より重要です。軟骨の擦り減りによる膝痛は、それ自体が再生したり改善することはないため、保護療法という観点で日々の生活習慣と心がけ次第ということを忘れないようにしてください。
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