ヨガでいびきを改善!ヨガの呼吸法で快眠を手に入れよう

いびきや浅い眠り対策~リラックスヨガで睡眠の質アップ

仕事や家事・育児、なにかと忙しい現代人。
やらなければならないことを優先させるばかり、自身の健康面はもちろん、睡眠時間や栄養バランスなど、様々な部分を犠牲にしている人も少なくありません。そんな生活に慣れてしまうと

知らず知らずのうちに身体に変調を来たすもの

20~30代はまだ無理が効く世代かもしれませんが、40代など中高年以降になると、個人差こそあれど顕著に衰えが出始めてきますので、普段の生活を送りつつ

栄養バランスの取れた食事・適度な運動習慣、良質な睡眠

この3点は、時間がなかろうと忙しかろうと常に意識していいただきたいところ。
ただ、健康維持の基本となる食事や運動、睡眠を意識していても、ストレス社会とも言われる現代においては、そのストレスによって

身体に様々な変調を来たしてしまうのも事実

特にストレスにおいては個人差による側面が大きく、上手にストレスを解消できる人もいれば、趣味や運動をしても解消できない人もいたり、ちょっとしたことでストレスを感じやすい人もいれば、そうでない人もいたり・・・と、これだ!という解決策が見出しにくいという傾向にあります。

そして、そのストレスの弊害として

近年増加傾向にあるのが睡眠障害

睡眠障害を細かに分類すると、不眠症(眠れない・眠りが浅い)、過眠症(寝てるのに日中眠い)、睡眠時呼吸障害(いびき・無呼吸症候群)などの種類がありますが、これらの症状はストレスの影響を受けやすいという傾向もありますので、いかにして

ストレスを緩和・軽減し睡眠の質を高めるかが重要なポイント

であることは言うまでもありません。

そこで今回は、ストレスを軽減して睡眠の質を高めるために取り入れたいリラックスヨガの呼吸法のほか、寝る前にオススメなヨガポーズなどをご紹介。自身ではさほどストレスを感じていなくても、実は思っている以上にストレスを蓄積してしまっていることも珍しくありません。

寝つきが悪い・日中眠い・疲れやすい

といった方は、ぜひ一度自身のストレス度合いと向き合うチャンス!
睡眠の質を改善すべく、ご自宅で簡単に行えるリラックスヨガを日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?、それではその方法を具体的に見ていきましょう。

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緊張を和らげ自律神経を整えるリラックスヨガのススメ

自身ではなかなか気付きにくい日常生活におけるストレス。
一時的にストレスを感じることがあっても、その場が過ぎればそのイライラもなくなるのが一般的ですが、そうした部分でのストレス以外も様々なストレスを感じているのが人間の身体。

例えば、夏場の外の暑さや室内のクーラーの寒さ、会議での緊張感、生活上の不安や悩み、運動中の体の疲れなど、人は様々なシーンでストレスを感じており、それによって

ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌

されて、そしてストレスが蓄積されていくのです。
もちろん個人差の大きな部分ではありますが、日常的にあらゆるストレスにされされている現代社会においては、健康維持の原則に「ストレス軽減」も加えても良いのではないかと思いますが、そのストレス軽減の方法のひとつとなるがの

リラックスヨガによる呼吸法です。

正確には、リラックスヨガという分類ではなく、リラックス効果や度合いの高いゆったりした動きと呼吸に重点を置いたスタイルのヨガを指し、複数あるヨガスタイルのなかで、ハタヨガやアヌサラヨガ、ヴィンヤサヨガなどがそれに該当します。つまり、激しい動きやエクササイズ要素の強いヨガスタイルではなく

瞑想や呼吸法に重きを置いたヨガ

がリラックスヨガに分類され、これらの目的としては、

身体をリラックスさせることで自律神経を整える

という点が挙げられます。
もちろん目的はそれだけではなく、インナーマッスルの鍛錬であったり、ゆったりとした動作で身体をほぐす、といった目的もありますが、

ヨガ全般的に重視されている深い腹式呼吸

によって緊張を和らげ、ストレスによって優位だった交感神経から、リラックス状態へといざなう副交感神経の働きを優位させていくのです。ゆえに、就寝前などに取り入れるのが効果的なんですね!

次の章では具体的な呼吸法やポーズを見ていきましょう。

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寝る前にオススメ!睡眠の質を高めるヨガ呼吸法&ヨガポーズ

短い睡眠時間でも質の高い睡眠を得るためには、気持ちをリラックスさせて

副交感神経の働きを活発化させることが大切

であることは分かりました。

もちろん、潜在的な意識のなかで、仕事や家庭における心配事や不安などを完全に払拭することは難しいのですが、就寝前には入浴などによって気持ちを落ち着かせ、さらにリラックス度を高めるヨガの動作や呼吸法を取り入れることで、ぐっすりと眠れる体制を整えるというのが理想の形。

そんなリラックス重視のヨガポーズや呼吸法をご紹介していきます。

≪意識的腹式呼吸法≫

まずは簡単な呼吸法から。
皆さんも良くご存知の腹式呼吸。吹奏楽器の経験がある方なら自然とできる呼吸法です。息をゆっくりと吸いつつ、お腹の中に空気を送ることを意識します。鼻から息を吸って、口から吐きつつ雑念を一緒に吐き出しましょう。

≪浄化呼吸法≫
意識的腹式呼吸が一気に息を吐き出すのに対して、浄化呼吸法は3回分けて吐き出します。ゆっくりと鼻から息を吸い込んで、目一杯吸い込んだ時点で2~3秒息を止めるのがポイント。寝る前に限らず、緊張するようなシーンの前に行うのが効果的です。

≪清風揺樹≫
自分が大きな樹木になったことをイメージし、両手を上に上げ、大きな樹が風に揺れるようなポーズを取りながら、右へ左へ体を回していきます。体をまっすぐに伸ばす時に息を吸い、左右に揺らしながらゆっくりと息を吐くのがポイントです。

≪正座法≫

ヨガポーズでは定番の正座法。正座のポーズは足のゆがみを整えるのに有効なほか、足のむくみを解消するポーズとしても知られています。ヴァジュラーサナと呼ばれるこのポーズ、就寝前の3~5分程度行うことで心を落ち着かせることができます。

≪魚のポーズ≫

胸を張るイメージで胸骨を持ち上げ、両手を横に開いた状態で深い呼吸し、ゆっくりと体を落としていきます。首まわりや肩甲骨まわりの筋肉を動かすことで緊張を和らげ、かつつま先を顔の方に向けることでアキレス腱も同時に伸ばして筋肉の緊張をほぐします。

出展:認定NPO法人 日本ヨガ連盟
https://www.npo-yoga.com/about_yoga/yoga-breathing.html

いかがでしたでしょうか?

就寝前のリラックスということで、あまり激しい運動や痛みを伴うストレッチやポーズは避けることが重要。毎日継続することで、眠りの質のアップはもちろんのこと、ヨガならではの体の柔軟性向上や歪み改善などにもつながるかもしれません。

恒常的に質の高い睡眠を取れるよう、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

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