ノンシュガーやカロリーオフってダイエットに効果あるの?!

ノンシュガーやカロリーオフだから安心!って本当に体にいいの?

コーヒーやビールといった飲料のほか、パンやヨーグルトなどの食品まで、巷で売られている商品で目にすることがないものと言えばノンシュガーやカロリーオフといった無糖・低糖商品。その言葉のとおり、低糖であれば甘さ控えめ、無糖であれば甘さゼロであり、好みとして飲む人もいれば、糖分の摂取を意識的に控えている方などにも選好されています。

厳密には食品表示基準に基づき、飲料の場合だと

・100mlあたりに含まれる糖類が0.5g未満であれば無糖
・100mlあたりに含まれる糖類が2.5g以下であれば微糖や低糖

という表現が用いられていますので、ノンシュガーや無糖が完全にシュガーレスかどうかは明らかではありませんが、基本的に糖分は相当に抑えられており、カロリー表記自体も0kcalのものが多い傾向にあります。商品に用いられる商品も

無糖・低糖・微糖
ノンシュガー・シュガーレス
ゼロカロリー・カロリーオフ

など、様々表現が用いられていますので、パッ見の印象は「体に良さそう」と思いがちですが、過去記事「▼栄養成分表示を理解して効率的な体重管理を心掛けよう」でもご紹介しているように、重要なのは

その食品に含まれている栄養成分を理解する

ことが大切ですので、カロリーオフだから安心といって多く摂取してしまったりすると、思っている以上にカロリーオーバーだったということも招きかねません。

日常生活のなかでは、お茶やコーヒー、清涼飲料水などは口にする機会も多いので、できれば糖分を控えたものが好ましいのですが、

果たして本当にノンシュガーやカロリーオフ商品なら安心なのか?

という点については、いまいち釈然としないのも事実。

特にビールなどアルコール類は、カロリーオフやプリン体ゼロなどのキャッチコピーが多く並びますが、実際に普通のビールなどとの違いはあまり把握できていないのも実情です。そこで今回は、そんなノンシュガー・カロリーオフにフォーカスし、そうした商品がどの程度カロリー制限に効果的なのかを検証していきます。

ノンシュガーやカロリーオフ商品はどうしても味が落ちる

という傾向も踏まえ、それでも我慢してカロリーオフ商品を選んだ方が良いのか?、はたまた運動などでカロリーを消費した方が良いのか?効率的な部分も考慮しつつ、ノンシュガーやカロリーオフ商品の取り入れ方を見ていきましょう。

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ノンシュガーやカロリーオフ食品の本当の狙いは血糖値?

ノンシュガーやカロリーオフ食品の本当の狙いは血糖値?

普段から当たり前のように口にする飲み物にもカロリーがあることはご承知のとおり。
ミネラルウォーターや無糖のお茶や紅茶、ブラックコーヒーなどは、糖分はほぼ含まれておらず、摂取カロリーも0kcalがほとんどです。

一方、スポーツドリンクやオレンジジュースなどの清涼飲料水は、それなりに砂糖などの糖分が含まれておりますので、100mgあたり20~50kcal程度のカロリーがあります。もちろん、皆さんも大好きなビールや焼酎などのアルコール類にもカロリーがありますので、詳しくは「▼痩せたいけどアルコールはやめられない!お酒別カロリーと飲み方のポイント」もご参考いただきたいのですが、

当然飲みすぎればカロリーオーバー

となり、中性脂肪を増やす原因となります。

近年では「コーラゼロ」などのように、ある程度甘みはあるけどカロリーゼロといった奇跡のような商品も多く存在していますが、確かにカロリー自体はゼロではありますが、体にとって何も変化がないかと言えばそうではなく、

食事を取った際に起こる血糖値の変化

については理解しておく必要があります。

参考までに、通常のコーラとコーラゼロを飲んだあとの血糖値の変化を検証した「やさしい内科医のY’s TV」の動画をご紹介します。

【実験】コーラでどれくらい血糖値が上がるのか?ZEROなら血糖上昇ゼロ?を検証

上記動画でも示されているように、普通のコーラを飲んだ後の血糖値の上がり方と比較して、コーラゼロでは血糖値にあまり変化がありませんでしたので、カロリー自体がゼロ以上に、ノンシュガー商品は

血糖値の急激な変化という点でもメリットがある

ということが伺えます。

もちろん、商品によってその影響は様々かもしれませんし、同時に食事をされている状況であれば、また血糖値の変化の仕方にも違いがあると思われますが、摂取カロリーは抑えられ、さらに血糖値の急激な上昇も抑えられるという面ではノンシュガー商品に軍配が上がると言えるかもしれません。

普段の生活のなかでは、例えば同時に何かを食べる際はカロリーのない飲料にするとか、夕食時の晩酌は糖質オフのビールにする、血糖値が急激に上がらないようにサラダなどを食べてから飲むようにする、といったように

飲み食いの順番を工夫する

ことで、血糖値の急激な変化などの負担を抑えることができるでしょう。
特に食欲という部分は、我慢しすぎるとそれ自体がストレスとなり、ストレスによって分泌される「コルチゾール」というホルモンが分泌過多になると、それはそれでダイエットに悪影響を及ぼしますので、無理のない範囲で効率よく抑制していくのが食事制限の基本です。

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身体にとって必要な糖と不要な糖をしっかりと認識しよう!

身体にとって必要な糖と不要な糖をしっかりと認識しよう!

ダイエットを意識されている方の多くは「糖を目の敵にして」、何かと糖質制限を行う節があります。確かに上記検証にもありますように、糖が急激な血糖値の上昇を招き、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病につながりやすいのは事実ですが、そもそも

・お米などから摂取する糖質
・デザートなどの砂糖から摂取する糖質

はまったく異質のもの。

厳密に言えば、ごはんに含まれる糖質は「多糖類」、一般的に使われている砂糖は「二糖類」に分類され、多糖類の方が食後の血糖値の上昇が緩やかという特徴があります。つまり、同じ糖質でも多糖類と二糖類は別物として考え、

前者は活動のエネルギーとして必要なもの
後者はできるかぎり抑えたいもの

という意識が必要です。

一概に糖質をカットするといっても、運動によるエネルギー代謝は炭水化物(糖質)や脂質が使われますので、炭水化物は人間にとって必要な栄養素です。また、仕事中などによく言われる「脳の疲れ」を回復するために、チョコレートなどの甘いものを食べることも多いかと思いますが、脳の栄養素となるブドウ糖も糖質のひとつ(単糖類)です。

上記でも触れましたように、糖質には主に

・多糖類(お米などのデンプン類)
・二糖類(砂糖や乳糖など)
・単糖類(ブドウ糖や果糖など)

などに分類され、多糖類は消化・吸収までに5~6時間必要としますが、二糖類や単糖類は10分程度で吸収されてしまうので、血糖値が上昇しやすいという特徴があります。

同じ糖質でもその性質は大きく異なる

ため、人間の活動に必要な糖質の摂取を抑えるのではなく、飲み食いする順番を工夫したり、時にはストレス解消を目的として甘いものを摂取したりと、そのバランスが重要であることは言うまでもありません。

変に無理して我慢するより、食べたいもの・飲みたいものはしっかり取って心を満たし、そのぶん体を動かしてカロリーを消費させる!というのがスマートなダイエットでありますが、言うまでもなくダイエットにとって食事制限は重要な要素です。

食事の内容:80~90%
運動の質・量:10~20%

と言っても過言ではないくらい、ダイエットにおいては食事制限のウェイトが大きいので、やみくもに糖質をカットするのではなく、食べ方・飲み方を工夫して、ストレスのない中長期的な取り組みを心掛けるようにしましょう。

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