元気な髪は食事と生活習慣が鍵！栄養バランス＆良質な睡眠を心掛けよう
加齢に伴う薄毛やコシ・ツヤの減少は食生活と生活習慣が原因？！
40代以降ともなると、男女問わず多くの方で変化が現れるのが毛髪。
薄毛や白髪はもちろん、髪のツヤやコシの減少など、見た目的にも年齢を感じさせる変化に悩んで方も多いのではないでしょうか。この毛髪の変化においては個人差がとても大きく、また
薄毛や白髪の原因の多くが明らかになっていない
ことから、具体的な対処方法もなく、半ば老化現象として割り切るしかないのも事実。
かと言って、「髪が命」とも言われる女性においては、歳を重ねたとしても綺麗な髪、ハリツヤのある髪をキープしたいというのが本音ですので、
何もしないより、何かしらの対策を取るべき
ということは言うまでもありません。
薄毛や白髪などにおいては、明確な原因などは明らかになっていませんが、ひとつには
頭皮に栄養が行き渡らなくなってしまうこと
その原因は様々で、加齢によって代謝機能が低下したり、日々のストレスによる自律神経の乱れ、さらには食生活の乱れによる栄養の偏りなどが挙げられますが、いずれもそう簡単に解消できる課題ではありません。せめて日々の生活のなかで意識できることとしては
規則正しい生活習慣と栄養バランスの取れた食事
という点が最も取り組みやすいのですが、では具体的に
・元気な髪を保つ規則正しい生活習慣とは？
・栄養バランスの取れた食事ってどんな食事？
という疑問が生じるのも事実。
そこで今回は、元気な髪をキープするための生活習慣の改善策、そして頭皮に栄養を行き渡らせるために摂取したい栄養素や食材、さらにはストレスを溜め込まないための良質な睡眠の取り方など、様々な視点で
美髪をキープするための心がけ
をご紹介していきます。
加齢には抗えませんので、薄毛や白髪は致し方ない部分ではありますが、艶やかな元気な髪は、生活習慣や食生活で大きな違いが出ることも珍しくありませんので、この機会に「元気な髪」を意識した生活習慣を心がけてみましょう！
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髪や頭皮のターンオーバーを促す栄養素と積極的に取りたい食材！
薄毛や白髪、その他髪の老化については、頭皮の新陳代謝の機能が低下することなどが要因として挙げられます。髪の生え代わりについては、
髪を作り出す毛母細胞にタンパク質などの栄養素がしっかりと届くこと
によって、新たな健康な髪が生えるわけです。
過去記事「▼【髪の健康診断】毛髪・頭皮の健康状態をセルフチェックしてみよう！」でもご紹介しているように、髪の毛を樹木に例えるなら「葉が枯れてしまうのは枝先まで十分な栄養が届かないから」であり、健康な髪をキープするるのであれば、トリートメントなどで髪の毛そのものを整えるのではなく、
頭皮に十分な栄養が届く土台を整える
ことの方が重要であることは言うまでもありません。
頭皮に栄養が届きにくくなってしまう原因としては、加齢のほか生活習慣の乱れ、偏った食生活、ストレスなどもなども代謝機能が低下する要因となりますので、髪を作り出す栄養の摂取だけでなく生活習慣そのものを見直す必要がありますが、まずは
健康的な髪を作り出すのに必要な栄養素
という点をしっかりと把握しておく必要があります。
世間一般的には、昆布やひじき、ワカメといった海藻類が髪に良いというイメージがありますが、海藻類以上に摂取したい元気な髪の元となる栄養素が数多くありますので、以下にご紹介していきます。
≪タンパク質≫
髪の毛の主成分はタンパク質の一種「ケラチン」であり、タンパク質が不足すると髪にコシがなくなったり、新たな健康的な髪を作ることができなくなります。ひじきやワカメなどが良いとされる背景には、海藻類にはミネラルが多く含まれており、
このミネラルがケラチンの合成を促進し髪の毛の元気にする働きがある
からです。
タンパク質は、身近な食材から比較的容易に摂取できますので、鶏むね肉や卵、近年ではタンパク質を多く含んだヨーグルトやドリンク類も多く市販されているので、男性で1日約65g、女性で50gを目安に摂取すると良いでしょう。
≪ビタミンB6≫
髪の主成分であるケラチンには「シスチン」というアミノ酸が含まれており、このシスチンを体内で合成するためにはビタミンB6が必要になります。言わば、頭皮の新陳代謝を促す栄養素と言っても過言ではなく、
健康的な髪を作り出すのに必須となる栄養素！
ビタミンB6と言われてもどのような食材に多く含まれるのか、あまりピンと来ないかもしれませんが、イワシやサバ、マグロなどの青魚に多く含まれているほか、鶏肉、牛肉、バナナなどに多く含まれています。「▼朝？夜？DHAの1日の食べる量目安と効率的な摂取タイミング」でも取り上げているように、青魚にはDHAやEPAと言った必須脂肪酸も多く含まれるので、健康を意識する人にとっても効率的な食材と言えるでしょう。
≪亜鉛≫
ミネラルの一種である亜鉛は、髪に栄養を届ける重要な役割を果たしており、亜鉛が不足するとで髪の発育が悪くなり、髪のパサつき、ツヤやコシの減少、切れ毛・抜け毛などの原因となります。また、黒々とした艶やかな髪の元となるる「メラニン」の生成を促進させるのも亜鉛の働きとなるので、
毛先までしっかりと栄養を届けるなための必要不可欠な栄養素
と言えます。
亜鉛が多く含まれる食材の代表格に生ガキが挙げられますが、生ガキを習慣的に食べるのは難しいかもしれませんので、煮干し、しらす干しなどで代用することも可能です。肉類では、牛もも肉、豚レバー、鶏レバーなどに多く含まれますが、100gあたりの含有量は生ガキが圧倒的に多いので、お腹を壊さない程度に普段の食事に取り入れるよう心がけましょう。
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バランスの取れた食事と良質な睡眠でいつまでも健康的な髪へ
上記では元気な髪に必要な栄養素と食材について取り上げましたが、続いては髪のターンオーバーの働きに左右する生活習慣と睡眠についてみていきましょう。皆さんもご想像のとおり、いくら髪にとって良質な栄養素や食材を取っていても
生活習慣が乱れていては元も子もありません。
もちろん、上記でご紹介した栄養素や食材ばかり摂っていれば当然偏った食生活になってしまいますので、あくまで上記を念頭にバランスの取れた食事を取る、そして規則正しい生活を心がけるということが大切なのです。
冒頭でもお伝えしたように、髪は頭皮のターンオーバーによって新たな髪の毛に生え代わるのですが、そのターンオーバーサイクルが乱れることで、元気な髪が作られなくなってしまうため、そのターンオーバーのサイクルを乱す原因となる
生活習慣の乱れは元気な髪を作る大敵となる
という認識を持つことが重要です。
現代社会においては、仕事や家事・育児などで何かと忙しいのが実情。
足りない時間は、睡眠時間や食事の時間などが犠牲になりやすく、多くの方が慢性的な睡眠不足であったり、食事も空腹感を紛らす程度の適当な食事になりやすい傾向にあります。また、仕事や育児によるストレスも蓄積され、
そのストレスを発散する時間もなければ気力もない・・・
という状況だと、当然髪の毛にとっても栄養が届きにくい環境になりがち。
そうした忙しい現代人にオススメなのが睡眠の質の向上です。
良質な睡眠においては、睡眠時間の長短に関わらず体内時計のリズムを正常に保つことがポイント。過去記事「▼日中何をしていたかで睡眠の深さが変わってくる？！」でもご説明しているとおり、
毎日同じ時間に起きることで、同じ時間に眠くなるようにすること
が良質な睡眠を取るための第一歩となります。
例えば「深夜1時に寝て、朝6時には起きる」。一見、短い睡眠時間のように見えますが、それが毎日のルーティンになっていれば十分に良質な睡眠を取ることができ、健康的な髪の毛をキープするための一翼を担うことになるのです
いかがでしたでしょうか？
元気で健康的な髪は、食生活はもちろん、生活習慣や睡眠に至るまで、様々な要因で保たれるものであり、思っている以上にそれを維持するのは難しいものなのです。「ひとつずつでもできることから改善する心がけが必要だ」ということを覚えておくようにしましょう！
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